Rehabilitasi Cidera Olahraga

Di dalam terminologi yang sederhana, cidera saat berolahraga terjadi ketika jaringan lunak bekerja melebihi kekuatannya.

Ketidak seimbangan antara kekuatan jaringan (tingkat latihan) dan beban itu adalah hal penting di dalam memahami terjadinya cidera saat berolah raga dan memahami bagaimana cidera terjadi dan bagaimana cidera itu harus diperlakukan atau dicegah . Resiko dari injury berulang tidak hanya dengan mengurangi beban atau ketegangan, tetapi juga dengan meningkatkan tingkat latihan.

Banyak terjadi cidera saat berolahraga disebabkan karena bekerja terlalu berlebihan. berlatih selama 4 minggu diperlukan untuk meningkatkan kekuatan otot, selama 4 bulan untuk meningkatkan kekuatan tulang, dan 8 bulan berlatih untuk meningkatkan kekuatan tendon dan ligament. Intensitas dan kuantitas yang meningkat dengan cepat akan berpengaruh pada kecepatan meningkatnya kekuatan otot dan sebagai konsekwensinya beban pada otot akan dipindahkan pada tendon dan tulang. Untuk menjaga terjadinya cidera karena bekerja terlalu berlebihan maka kuantitas latihan dan intensitas harus ditingkatkan secara perlahan-lahan sehingga otot, tulang dan tendon bisa menyesuaikan terhadap beban yang ditingkatkan.

Rehabilitasi pada cidera olahraga dibagi menjadi dua bagian:

Bagian 1 meliputi pembebasan dari kerusakan jaringan (tendon, ligament atau otot) sepanjang ada tanda-tanda bengkak atau nyeri. Adalah penting untuk menghindari istirahat yang terlalu lama selama menjalani latihan, dan latihan harus terus dilakukan pada jaringan-jaringan yang tidak mengalami cidera. Dibutuhkan lebih banyak waktu untuk memulihkan jaringan yang cidera dibandingkan untuk merusaknya dan dapat memakan waktu berbulan-bulan untuk memulihkan cidera seperti semula. istirahat selama latihan dapat memperlemah semua otot, tendon, ligament dan tulang:

•  latihan kebugaran (bersepeda, berenang, lari dengan injury pada tubuh bagian atas apabila memungkinkan)
• latihan beban dengan semua otot yang tidak cidera
• latihan ketangkasan untuk pencegahan dan koordinasi.

Bagian 2 meliputi rehabilitasi yang spesifik pada jaringan yang rusak, dengan tujuan membuat jaringan menjadi sangat kuat dan dapat mengatur beban yang diperlukan. Rehabilitasi yang spesifik harus dimulai 24-48 jam setelah cidera terjadi (sehingga tidak menimbulkan perdarahan yang lebih buruk).

source 

Tips Memilih Sports Bra yang Tepat

Agar tampil lebih menarik merupakan salah satu motivasi orang melakukan olahraga. Olahraga sering dianggap hanya bertujuan meningkatkan taraf kesehatan, namun membuat penampilan lebih menarik juga menjadi satu alasan kuat orang berolahraga. Saat melakukan olahraga, penting untuk memilih pakaian yang tepat. Pakaian yang tepat tidak hanya nyaman, tapi juga akan memberikan keamanan. Bagi wanita, salah satu pakaian olahraga yang penting adalah sports bra (bra khusus olahraga).

Berikut adalah beberapa tips penting yang dapat membantu Anda memilih sports bra yang tepat. 

1. Kemampuan mengkompresi payudara.

Sports bra harus dapat mengkompresi payudara dengan baik dengan menjaganya berada pada posisi yang dekat dengan dada. Sports bra yang longgar akan membuat payudara berayun. Tapi sports bra juga tidak boleh terlalu ketat. Bra yang terlalu ketat akan membuat Anda susah bernapas. Sports bra dengan kompresi yang baik dapat menghindarkan payudara dari cedera ketika berolahraga.

2. Tali bra yang tepat. 

Tali sports bra tidak boleh malah menyakiti Anda. Tali bra harus membuat payudara terangkat. Tali bra mesti dibuat dari bahan yang kuat dan tidak mudah kendor. Guncangan saat melakukan olahraga bisa membuat tali bra cepat aus.

3. Ukuran mangkuk bra.

Pilih bra yang mempunyai mangkuk terpisah. Ini ditujukan agar payudara tidak ‘menyatu’ saat melakukan olahraga. Mangkuk bra yang tepat juga akan mampu mengangkat payudara dengan baik, sehingga tidak berayun saat olahraga. Mangkuk bra yang tepat juga akan membuat penampilan Anda jadi lebih menarik.

4. Bahan bra.

Bahan sports bra harus dipilih yang berkualitas prima dan dapat menyerap keringat dengan baik. Sports bra idealnya juga terbuat dari bahan yang cukup elastis untuk mengakomodasi berbagai gerakan dalam olahraga. Saat hendak membeli sports bra, mempunyai berbagai alternatif pilihan sebelumnya juga akan membantu dalam memilih produk yang tepat dan sesuai dengan keinginan.

Memilih sports bra harus disesuaikan dengan tubuh serta tipe olahraga yang hendak Anda lakukan. Sports bra yang tepat akan memberikan perlindungan optimal bagi payudara.

Jenis Makanan yang Membantu Memecah Asam Laktat

Banyak atlet, khususnya pelari, mengalami penumpukan asam laktat pada otot mereka setelah melakukan aktivitas fisik (olahraga) yang berat. Hal ini akan lebih mungkin terjadi ketika atlet mengambil cuti dari rutinitas latihan normal, kemudian melakukan latihan kembali. Meskipun pertahanan terbaik untuk memecah asam laktat adalah dengan melakukan latihan lebih banyak dan teratur, namun makanan juga bisa membantu memecah penumpukan asam laktat. Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu memecah penumpukan asam laktat:

1. Buah-buahan
Hal paling penting yang harus diingat ketika memilih makanan untuk melawan penumpukan asam laktat adalah dengan memilih makanan yang bersifat basa atau non-asam. Banyak buah jenis basa yang dapat membantu mengurangi penumpukan asam laktat. Salah satunya adalah alpukat. Selain mengandung lemak baik (HDL), alpukat juga bisa membantu mengurangi asam laktat. Buah lain yang memiliki khasiat sama diantaranya adalah tomat, jeruk limau, jeruk bali, dan grapefruit (sejenis jeruk). Tips lain, cobalah sediakan air perasan lemon segar setiap selesai olahraga. Sifat basa dari lemon membantu memecah asam laktat.

2. Sayuran

Hampir semua sayuran bersifat basa dan menyehatkan untuk dikonsumsi setelah aktivitas fisik yang berat. Konsumsi sayuran hijau, seperti bayam, kubis, selada, brokoli, kubis Brussel, mentimun, kangkung, seledri, dan kacang hijau akan membantu melawan penumpukan asam laktat. Artichoke, bawang merah, kembang kol, lobak, cukini, wortel, bawang putih, dan daun bawang juga bersifat basa. Setelah melakukan aktivitas fisik (olahraga) berat, sediakan salad yang terdiri dari berbagai macam sayuran dengan dressing minyak zaitun, yang juga bersifat basa untuk mengurangi penumpukan asam laktat.

3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung lemak baik yang dapat membantu membuat rambut berkilau, menurunkan tekanan darah, dan menyehatkan kulit. Kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu, seperti biji labu, biji bunga matahari, dan biji rami, membantu mengurangi penumpukan asam laktat setelah aktivitas fisik panjang atau berlari. Kacang almond merupakan camilan yang bersifat basa yang bagus untuk membantu memecah asam laktat.

source 

Menghilangkan Asam Laktat setelah Olahraga

Setiap kali berolahraga atau melakukan aktivitas fisik, otot akan terasa nyaman untuk sementara. Namun, kemudian otot akan terasa sakit selama satu hingga dua hari berikutnya. Kondisi ini sering dikaitkan dengan produksi asam laktat. Asam laktat diproduksi selama olahraga atau aktivitas fisik dan kemudian dibersihkan segera setelah olahraga berhenti. Asam laktat merupakan sumber energi utama dan memungkinkan tubuh mempertahankan tingkat energi.

Rasa sakit yang dirasakan selama beberapa hari setelah olahraga atau melakukan aktivitas fisik timbul akibat kerusakan otot saat berolahraga, jadi bukan karena asam laktat. Meskipun demikian, dengan membersihkan asam laktat setelah olahraga, otot akan cepat mencapai kondisi seperti sedia kala. Berikut adalah beberapa tips untuk menghilangkan rasa sakit setelah olahraga atau melakukan aktivitas fisik:

1. Melakukan peregangan otot.

Melakukan peregangan otot sebelum berolahraga akan membantu dan menjaga otot tetap lentur serta meminimalkan kerusakan dan rasa sakit yang muncul. Peregangan setelah olahraga merupakan bentuk latihan ringan dan memungkinkan otot memiliki kesempatan untuk melemaskan (cool down). Peregangan setelah olahraga juga bermanfaat untuk meningkatkan aliran dan membantu pemulihan alami.

2. Lakukan pemanasan.

Pastikan otot-otot Anda hangat sebelum olahraga dimulai, Anda bisa menggunakan heat pack dan heavy warm-up gear. Pemanasan bisa mengurangi kaku otot. Kaku otot sering dikaitkan dengan cedera atau kerusakan otot.

3. Lakukan pendinginan.

Pendinginan dapat membantu transportasi produk limbah berbahaya dari otot dan memungkinkan jantung melambat secara lebih teratur. Jika Anda langsung berhenti setelah berolahraga, produk-produk limbah akan menjadi lebih mudah terjebak dalam otot dan menimbulkan rasa sakit. Pendinginan juga bermanfaat bagi jantung karena dapat mengurangi stres pada sistem kardiovaskular, daripada langsung menghentikan olahraga tanpa melakukan pendinginan.

4. Menjaga tingkat aktivitas.

Dengan hanya duduk atau beristirahat setelah berolahraga, maka rasa sakit akan berkurang.

Istirahat akan membantu otot memulihkan diri dengan lebih baik dan mencegah kekakuan otot. Istirahat juga membantu psikologis Anda dengan menjauhkan pikiran dari rasa sakit.

5. Konsumsi makanan sehat.

Mengonsumsi makanan sehat akan membantu memberikan nutrisi yang dibutuhkan untuk pembentukan otot. Protein dan kalium merupakan nutrisi yang sangat penting bagi otot. Daging dan pisang merupakan contoh makanan yang kaya akan kedua nutrisi tersebut.

source 

Mengenal 2 Tipe Cedera Sendi Bahu

 

Pernahkan ketika kita menggerakkan bahu anda terus kemudian merasakan nyeri pada bagian bahu? atau ketika bergerak bagian bahu merasa nyeri?. Mungkin anda mengalami nyeri bahu. Nyeri bahu bisa disebabkan oleh berbagai macam cedera atau kondisi.

Sendi bahu merupakan sendi yang dapat bergerak leluasa (extremely mobile) namun memiliki stabilitas yang rendah. Oleh karena itu, sendi bahu mudah mengalami cedera, misalnya dislokasi atau yang lebih dikenal dengan istilah keseleo.

Secara umum, cedera sendi bahu bisa dibagi menjadi dua tipe, yaitu:

1. Cedera Akut (Acute Injuries)

Cedera akut adalah cedera yang terjadi akibat terjadi gerakan yang tiba-tiba pada sendi. Seseorang biasanya akan mengetahui kapan cedera itu terjadi dan mampu mendeskripsikan bagaimana cedera bisa terjadi.

Orang yang mengalami cedera sendi bahu akut sering menggambarkan rasa sakit yang tiba-tiba dan terkadang mengalami sensasi clicking atau popping (clicking or popping sensation).

Termasuk ke dalam cedera akut sendi bahu diantaranya adalah sebagai berikut:

- Dislokasi bahu

- Cedera sendi AC (AC joint injuries)

- Rotator cuff tears

- Cedera glenoid labrum

- Fraktur Clavicula

Perawatan cedera yang harus dilakukan adalah segera beristirahat dan melakukan terapi dingin dengan cara mengompres sendi bahu dengan es. Menopang berat lengan dengan menggunakan selempang mungkin akan dianjurkan. Selain itu, segera konsultasi ke petugas kesehatan untuk menentukan sifat cedera dan penanganan yang tepat untuk cedera tersebut.

2. Cedera Postural/Cedera Parah (Overuse/Postural Injuries)

Cedera parah (overuse injuries) adalah cedera dimana nyeri bahu semakin terasa dan semakin memburuk dari waktu ke waktu.

Orang yang mengalami overuse injuries biasanya tidak bisa menjelaskan secara spesifik apa yang menyebabkan munculnya nyeri tersebut.

Overuse injuries biasanya berkaitan dengan postur tubuh yang jelek maupun teknik olahraga yang kurang bagus.

Overuse injuries yang sering terjadi, yaitu:

- Sindrom tubrukan (impingement syndromes)

- Rotator cuff tendinopathy

- Bursitis

Perawatan dan pengobatan untuk overuse injury sering lebih sulit dibandingkan cedera sendi bahu akut.

Untuk tahap awal, gerakan atau aktivitas yang bisa memperparah kondisi harus dihentikan agar jaringan dan sendi bisa berisitrahat.

Perawatan jaringan lunak dan elektroterapi juga dapat digunakan untuk mengurangi rasa sakit dan inflamasi serta menghancurkan jaringan parut dan meningkatkan fleksibilitas otot.

Setelah rasa sakit dan inflamasi mereda, program latihan rehabilitasi biasanya akan dilakukan untuk mengatasi masalah postural dan ketidakseimbangan otot yang berkontribusi terhadap cedera.

 

 source

10 Penyebab Rasa Lapar

 Apa penyebab paling umumnya?

Kita mengkonsumsi makanan melebihi dari kebutuhan kita dan kita keliru apabila melakukan hal ini tanpa menyadarinya seperti memakan sekantong snack pada saat menonton TV atau membuka sekantong lagi meski telah menghabiskan kantong yang pertama. Tetapi rasa bosan dan kebiasaan juga bisa jadi pemicu, kenapa memakan snack lagi pada kita seharusnya merasa kenyang?

Simak daftar dibawah ini untuk menemukan kesalahan yang paling umum dilakukan dan solusi-solusi sederhana untuk menghindari semua ini.


1. Anda Kurang Tidur Semalam

Kekurangan istirahat dapat merangsang timbulnya 2  pemicu utama rasa lapar, menyebabkan  kekurangan energi, dan membuat reaksi alami tubuh kita untuk makan atau hormon nafsu makan terganggu mekanismenya.“Ketika kita kelelahan, jumlah dari leptin(sebuah hormon yang diproduksi dari sel lemak kita yang mengontrol nafsu makan kita)berkurang, sementara jumlah dari gherlin(sebuah hormon yang diproduksi oleh lambung yang merangsang nafsu makan kita) bertambah”, kata Karen Ansel, RD(juru bicara Asosiasi Diet Amerika ). Kondisi tersebut diakibatkan 2 hormon yang bekerja dalam tubuh anda.

Tidur selama delapan jam di malam hari adalah cara termudah yang dapat anda lakukan untuk mencegah makan berlebihan. Jika anda tidurnya kurang (dibawah 8 jam), pastikan anda mengkonsumsi makanan yang bergizi- seperti buah-buahan segar, karbohidrat kompleks, dan macam-macam protein tanpa lemak sepanjang hari  untuk membantu tubuh anda menjadi segar.

2. Mengkonsumsi obat-obatan yang menyebabkan efek samping menimbulkan 'rasa lapar'

Jika anda merasa sangat lapar setelah anda mengkonsumsi antibiotik untuk meredakan reaksi alergi, peradangan, jerawat ataupun flu berat, mungkin obat tersebut adalah masalahnya. “Obat-obatan yang mengandung steroid ringan, seperti prednisone( salah satu jenis kortekosteroid) dapat  menyebabkan rasa lapar yang berlebihan,” kata Milton Stokes,RD, pemilik dari One Source Nutrition, LLC. “jika anda sudah makan dalam porsi yang sedang sebelumnya, maka rasa lapar tersebut tidak akan timbul,” sambung Stokes.

Sebagai gantinya, cobalah makan permen karet, minum kopi hangat, atau menyikat gigi anda. Jika anda mengkonsumsi 'obat yang mengandung steroid'  dalam jangka yang panjang, cobalah konsultasi ke seorang alih diet untuk menemukan sebuat pola makan yang lebih tepat yang dapat membuat anda merasa lebih puas menjalankannya.



3. Anda haus atau mengalami dehidrasi

Gejala- gejala dari dehidrasi (ngantuk, lesu ) mirip dengan mimik orang yang lapar berlebihan, dimana dapat membuat anda menjadi berpikir anda butuh makanan untuk menambah stamina anda ,jelas Sandon.  Ketika anda berasa haus, mulut anda menjadi kering (sebuah gejala yang akan timbul sementara waktu saat sedang makan/ingin makan) tambah Sandon.

Sandon menyarankan agar kita meminum segelas air atau secangkir teh herbal sebelum makan dan tunggulah rasa lapar anda untuk menyesuaikan rasa haus anda.(kurang lebih 10 menit), melakukan sedemikian rupa dapat membuat kita terhindari beberapa kilokalori (tidak makan berlebihan)

4. Waktunya Makan!

Sudah dari sananya, apabila kita cenderung ingin makan di atas pesawat, sementara beberapa pola makan memang menyarankan agar tidak berada dalam keadaan lapar yang berlebihan, karena dapat membuat anda jadi 'gila makan'. Memperhatikan sinyal lapar juga sangat penting, kata Ansel.  “Lain kali ketika anda hendak makan, tanyakan diri anda, apakah saya lapar?, jika jawabannya tidak. Anda dapat makan dengan porsi yang kecil, ataupun makan setelah satu jam kemudian-tetapi jangan lebih lama dari satu jam,” nasehat Ansel. Cara ini juga dapat diterapkan  saat makan dengan kondisi yang berbeda, seperti saat beterbangan di dalam pesawat, “Kita telah terbiasa  makan ketika melakukan perjalanan dengan pesawat terbang” kata Ansel.

Solusinya adalah “perhatikan waktunya” saran Lona Sandon, Med, RD, asisten profesor nutrisi dari universitas Texas Southwestern. Ketahui berapa lama penerbangannya, dan makanlah makanan yang anda sukai sekitar jam penerbangan tersebut- dan juga, ambilah minuman yang diberikan gratis dalam penerbangan, tambahnya, untuk menghindari dehidrasi yang menyebabkan rasa lapar.

5. Sehabis latihan olahraga

Kita telah terbiasa dengan makan sehabis latihan olahraga. Terutama setelah latihan yang berat seperti ' spinning class' (latihan fitness dengan alat seperti sepeda), ataupun interval training workout (sebuah sebutan untuk latihan gym), kita cenderung akan merasa sangat lapar, tapi itu tidak berarti bahwa tubuh anda memerlukan kalori ekstra. Tetapi itu menandakan tubuh anda membutuhkan makanan, kata Marissa  Lipper, RD seorang konsultan nutrisi dan ahli diet di kota New York. Pilih daging ayam tanpa kulit atau daging tanpa lemak (protein akan mengisi otot-otot anda), dan beras merah ataupun biji serealia (karbohidrat komplek butuh waktu agak lama buat dicerna) untuk lebih cepat memulihkan stamina dan menahan rasa lapar lebih lama.

6. Makan terlalu cepat

Anda barusan selesai makan siang dan penasaran “kenapa saya masih lapar?” Sebelum anda memikirkan bahwa anda tidak cukup makan, pikirkan bahwa mungkin tadi kamu makan terlalu cepat. “hormon nafsu makan butuh waktu untuk memberitahu otak anda bahwa anda sudah kenyang,” jelas Sandon. Untuk mencegah munculnya rasa lapar sehabis makan, makanlah lebih perlahan, kunyah lebih banyak sebelum ditelan. Pilihlah aneka rasa makanan yang anda sukai, dan masukan sebuah kombinasi yang terdiri dari lemak, protein dan karbohidrat dan buah di setiap menu makanan anda.  Jika anda masih merasa lapar, coba untuk makan sebuah permen mint untuk menghilangkan rasa lapar tersebut.

7. Wanita-wanita di sekitar anda suka makan

Sebuah penelitian gabungan dari Universitas Duke dan Universitas negara bagian Arizona telah menemukan bahwa kaum wanita lebih cenderung untuk mengikuti tabiat makan dari wanita yang lain. “Ketika seseorang melakukan sesuatu melewati batas, maka yang lain akan mengikutinya,” Ansel memastikan. Untuk mencegah efek  dari tindakan “peniru” ini, Lippert menyarankan untuk membatasi hal ini- atau semua yang telah anda lakukan akan gagal, boleh berkumpul dan curhat bersama teman-teman, tapi abaikan acara makan-makanannya yang biasanya berlebihan.

Sebuah cara yang lebih baik? Jadilah seorang figur untuk hidup sehat bagi teman-teman Anda. Karena obesitas seperti sesuatu yang menular, begitu juga dengan kebiasaan hidup sehat, “ kata Dawn Jackson Blatner, penulis Flexitarian Diet.

8. Anda mengkonsumsi alkohol


Sudah diketahui sejak lama bahwa alkohol berkontribusi terhadap nafsu makan yang meningkat,  Meskipun bagaimana terjadinya tidak diketahui secara jelas, sebuah hypothesis umum menyatakan  alkohol membuat makanan lebih harum aromanya. Jadi alkohol akan melemahkan pertahanan kita, yaitu merusak bagi mereka yang membatasi makanan.jelas Jackson Blatner.  Lagian, orang-orang meminum alkohol memang mempunyai niat supaya mereka bisa makan lebih banyak, dan membuat mereka tak merasa malu untuk makan lebih banyak, tambah Sandon. Solusinya? Makan sebelum kamu pesan segelas “anggur /wine”, beer ataupun cocktail. Untuk mencegah kelebihan makan besoknya, terutama setelah sebuah malam dimana anda minum sangat banyak, pastikan untuk minum banyak air putih untuk menghindari dehidrasi.

9. Anda mencium aroma atau melihat makanan

“Kita cenderung makan dengan indera kita daripada perut kita” kata Ansel. Ketika kita mencium aroma atau melihat makanan (meski dalam sebuah foto, iklan atau pun di acara TV) air liur kita, yang merangsang nafsu makan kita. Faktor-faktor utama pemicu terdiri dari memcium aroma panggang dari makanan, melihat aneka makanan ringan terpampang di counter-counter ataupun melihat acara memasak di TV. Solusi terbaik adalah “Jangan melihat, jangan memikirkan,” tinggalkan ruang yang beraroma tersebut, sembunyikan toples permen anda, matikan televisi- dan rasa ingin makan anda akan segera sirna, kata Ansel.

10. Anda stress

“Studi menunjukkan bahwa ketika orang-orang sedang stress, mereka lebih cenderung makan makanan berlemak, asin dan manis,” kata Sandon. “ makanan seperti ini akan terasa enak dan lezat di mulut, tambah Sandon. Tapi ini bukan masalah makan sepuasnya. Sandon mengingatkan reaksi kimia dalam tubuh anda di saat stress dapat mengakibatkan rasa lapar timbul. “ meningkatnya jumlah hormon cortisol dan insulin saat stress dapat menjadi pemicu timbulnya nafsu makan” dan juga, nafsu makan  membuat anda tidak punya pilihan lain selain makan.

Tanda-tanda Tubuh Perlu Olahraga

Saat kita mendapatkan perlakuan yang tidak nyaman dari sekitar kita, tentu kita akan menunjukkan respon baik itu perlawanan secara langsung maupun tidak. Hal tersebut ternyata juga dilakukan oleh tubuh kita. Seringkali tubuh memberikan respon tanda protes kepada kita. Salah satunya saat tubuh mulai mendemo kita agar segera melakukan olahraga, maka akan ada beberapa tanda yang diberikannya. Berikut ini kutipkan dari artikel kesehatan Kompas. Di bawah ini adalah kondisi yang bisa menjadi 'warning' bahwa sudah saatnya Anda berhenti menunda menjalankan niat untuk berolahraga:

1. Terengah-engah saat naik tangga
Jika terbiasa menumpang lift, coba deh sesekali Anda 'manjat' ke kantor dengan menggunakan tangga. Tak perlu tinggi-tinggi, dua lantai saja sudah cukup. Jika baru naik separuh jalan Anda sudah mulai terengah-engah, maka segeralah atur jadwal untuk berolahraga.
Ketika melakukan aktivitas fisik yang berat, denyut nadi bertambah cepat dan kebutuhan tubuh akan oksigen meningkat. Napas yang terengah-engah menandakan tubuh Anda kekurangan oksigen. Rutin berolahraga bermanfaat melancarkan peredaran darah dan menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh.
2. Badan lemas dan lesu berkepanjangan
Perasaan lesu dan lemas yang tak kunjung lenyap bahkan setelah beristirahat, bisa jadi mengindikasikan Anda menderita chronic fatigue syndrome. Salah satu jenis pengobatan yang direkomendasikan oleh para ahli adalah dengan melakukan olahraga. Olahraga akan membantu meningkatkan level oksigen di dalam tubuh serta memproduksi hormon endorfin yang mampu mendatangkan perasaan senang dan sehat.
3. Sering telat mikir
Kegiatan olah fisik memang ampuh membantu melancarkan peredaran darah ke seluruh tubuh, termasuk ke otak. Dengan begitu, otak Anda akan mendapatkan suplai oksigen dan air yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik. Makanya, peredaran darah yang kurang lancar bisa membuat kerja otak terhambat sehingga Anda memiliki masalah dalam mengakses informasi.
4. Punya masalah tidur
Masalah tidur seperti insomnia seringkali disebabkan oleh gangguan psikis yang mengakibatkan tubuh kesulitan beristirahat. Menurut Shawn Talbott, Ph.D, penulit The Cortisol Connection, olahraga adalah kegiatan yang amat efektif untuk meredakan stres.
5. Bolak-balik terserang flu
Penyakit flu disebabkan oleh virus yang menyerang ketika pertahanan tubuh kita sedang lemah. Untuk menghindarinya, maka sistem imunitas tubuh perlu diperkuat dengan melakukan olahraga. Olahraga teratur berguna memperbaiki fungsi sistem limfatik serta meningkatkan kadar leukosit, sel darah putih yang dalam sistem imunitas tubuh berfungsi memerangi infeksi.

source 

Panduan Fitness Singkat Untuk Wanita

Kebanyakan wanita menginginkan latihan dengan tujuan untuk menurunkan kelebihan berat badan dan agar tubuh mereka senantiasa tampak sehat, langsing namun tetap terlihat berisi.

Untuk mendapatkannya, Anda paling tidak harus meluangkan waktu untuk berlatih minimal 3 kali seminggu. Fitness untuk wanita pada dasarnya tidak harus berat, yang penting rutin dan intensif. Jadwal latihan yang konsisten yang mungkin bisa diikuti antara lain seperti satu hari latihan berat, satu hari off, satu hari latihan sedang, satu hari off, dan satu hari lagi latihan berat.

Latihan Kardio

Anda bisa memilih bentuk latihan kardio sesuai yang Anda inginkan dan Anda sukai. Lari selalu menjadi cara yang baik terutama untuk masalah di daerah paha atas, pantat, dan perut bagian bawah. Naik turun tangga juga menjadi salah satu latihan untuk melatih tubuh bagian bawah.

Mulailah perlahan-lahan dan secara bertahap tingkatkan durasi latihan kardio ini dari 20 menit menjadi 25 menit, kemudian 30 menit.

Latihan Beban

Mulailah dengan repetisi tinggi dengan beban ringan atau sedang. Anda harus tingkatkan berat beban jika Anda mulai merasa latihan semakin terasa ringan dan mudah mengangkat beban. Lakukan kira-kira tiap 2-3 minggu.

Nutrisi

Nutrisi menjadi salah satu bagian penting dalam program fitnes. Anda harus makan dalam porsi kecil dengan frekuensi tinggi yaitu 5-6 kali sehari. Hindarilah junk food dan mulailah hitung berapa kalori, karbohidrat, protein dan lemak yang Anda butuhkan. Meskipun kebutuhan tiap orang berbeda-beda, namun setiap orang harus mengonsumsi makanan tinggi protein yang akan membantu tubuh Anda untuk memperbaiki kerusakan sel dan otot selama Anda berlatih. Selain itu, jangan pernah lewatkan makan malam, karena kebanyakan wanita sering melakukan kesalahan ini. Padahal makan malam, terutama dengan menu sumber protein, sangat dibutuhkan tubuh saat tidur untuk memperbaiki jaringan tubuh.

Dengan memperhatikan ketiga aspek tersebut, fitness untuk wanita menjadi hal yang mudah dan sederhana, bukan? Fokuskan pada perubahan pada tubuh yang akan Anda dapatkan setelah rutin berlatih.

source

Tips memilih sepatu olahraga

Jangan anggap sepatu sneakers yang biasa Anda pakai jalan-jalan juga cocok untuk dipakai berolahraga. Salah pilih sepatu olahraga, bisa-bisa kaki Anda malah cidera. Jangan anggap sepatu olahraga yang biasa Anda pakai jalan-jalan juga cocok buat dipakai berolahraga. Salah-salah pakai, bisa-bisa malah kaki Anda yang dibawa jalan-jalan ke rumah sakit.

Berikut ini beberapa tips yang mungkin bisa dijadikan acuan dalam memilih sepatu untuk berolahraga :

1. Pilih sepatu olahraga yang sesuai dengan jenis olahraga yang akan dilakukan. Umumnya, setiap jenis olahraga memiliki sepatu tertentu dengan desain khusus sesuai dengan dengan bentuk olahraga yang akan dilakukan. Sepatu untuk jalan biasanya lebih keras/padat; sepatu untuk olahraga (lari) lebih fleksibel, dengan bantalan ekstra untuk meredam efek getaran. Untuk kedua aktivitas itu, belilah masing-masing sepasang.
2. Pilihlah sepatu olahraga yang sesuai dengan struktur dan bentuk telapak kaki Anda, baik datar, normal atau melengkung. 
3. Sesuaikan aturan ibu jari. Perhatikan jarak ideal sepatu dengan ibu jari kaki, punggung kaki, dan tumit kaki. Kalau terlalu longgar tentu akan selip, tapi terlalu ketat juga bisa bikin lecet. 
4. Jangan langsung merasa enak. Jangan langsung jatuh hati pada sepatu yang ingin Anda beli hanya dengan mencobanya di depan cermin. Tak hanya dicoba dengan duduk atau berdiri,cobalah untuk  Pakai dulu berjalan atau berlari di sekitar toko biar betul-betul enak memakainya saat berolahraga.. Selain itu cobalah sepatu sambil melakukan beberapa gerakan dasar yang sering Anda lakukan selama berolahraga, misalnya melompat, berjinjit atau berlari. 
5.  Bawa kaos kaki.  Karena kaos kaki menyempurnakan kenyamanan memakai sepatu, bawa kaos kaki yang biasa Anda pakai sehingga sepatu yang dijajal di toko pas dengan yang akan Anda pergunakan. Kenakan jenis kaus kaki yang sering Anda gunakan selama berolahraga ketika mencoba sepatu. Gerakkan ujung jari kaki ke atas dan ke bawah. Pastikan sepatu menyediakan ruang gerak yang cukup untuk kaki, terutama pada saat kaki mengembang, yaitu setelah berolahraga. 
6. Money doesn't lie. Kebutuhan dan anggaran setiap orang untuk membeli sepatu olahraga pasti  berbeda-beda. Tapi percaya deh, barang yang harganya Rp 50 ribu tentu berbeda kualitasnya dengan yang Rp 500 ribu.
7. Jika Anda hanya ingin membeli satu jenis sepatu untuk berbagai jenis olahraga, sebaiknya pilih sepatu berdasarkan jenis olahraga yang lebih sering Anda lakukan. Kendati demikian, demi keamanan kaki, sebaiknya miliki beberapa jenis sepatu untuk setiap jenis alat olahraga dan olahraga. 
8. Pilihlah sepatu olahraga yang berkualitas, kuat dan tahan lama Perhatikan kapan harus mengganti. Idealnya, sepatu olahraga sudah bisa diganti setelah dipakai sejauh 500-600 kilometer. Juga, jika sol bawah mulai tipis dan sepatu dirasa tak nyaman lagi, sudah saatnya Anda ke toko lagi.