Permainan bulutangkis sarat dengan
berbagai kemampuan dan keterampilan gerak yang kompleks. Sepintas lalu dapat
diamati bahwa pemain harus melakukan gerakan-gerakan seperti lari cepat,
berhenti dengan tiba-tiba dan segera bergerak lagi, gerak meloncat, menjangkau,
memutar badan dengan cepat, melakukan langkah lebar tanpa pernah kehilangan
keseimbangan tubuh.
Gerakan-gerakan ini harus dilakukan berulangulang dan dalam tempo lama, selama
pertandingan berlangsung. Akibat proses gerakan itu akan menghasilkan
"kelelahan", yang akan berpengaruh langsung pada kerja jantung,
paru-paru, sistem peredaran darah, pernapasan, kerja otot, danpersendian tubuh.
Karena itu, pebulutangkis sangat penting memiliki derajat kondisi fisik prima.
Melalui proses pelatihan fisik yang terprogram baik, faktor-faktor tersebut
dapat dikuasai. Dengan kata lain pebulutangkis harus memiliki kualitas
kebugaran jasmani yang prima. Ini akan berdampak positif pada kebugaran mental,
psikis, yang akhirnya berpengaruh langsung pada penampilan teknik bermain.
Itulah sebabnya pebulutangkis sangat membutuhkan kualitas kekuatan, daya tahan,
fleksibilitas, kecepatan, agilitas, dan koordinasi gerak yang baik. Aspek-aspek
tersebut sangat dibutuhkan agar mampu bergerak dan bereaksi untuk menjelajahi
setiap sudut lapangan selama pertandingan.
A. Sistem Pelatihan Fisik Umum
Program dan aplikasi pelatihan fisik bulutangkis harus dirancang melalui
tahapan sebagai berikut:
a. Persiapan fisik umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ
tubuh, sehingga memudahkan upaya pembinaan dan peningkatan semua aspek
pelatihan pada tahap berikutnya.
b. Persiapan fisik khusus bertujuan meningkatkan kemampuan fisik dan gerak yang
lebih baik menuju pertandingan.
c. Peningkatan kemampuan kualitas gerak khusus pemain. Pada tahap ini pelatihan
bertujuan untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmonis yang dibutuhkan setiap
pemain untuk menghadapi pertandingan.
Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Kondisi Fisik Umum Pemain
1. Program Latihan Lari
Latihan lari sangat penting dan balk untuk mengasah kemampuan kerja jantung,
paruparu, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60
menit tanpa berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk
membina kemampuan daya tahan aerobik dan kebugaran umum pemain.
2. Program Latihan Senam
Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan
persendian harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi
gerakan untuk memperkuat bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan
secara bergantian.
3. Program Latihan Loncat Tali
Latihan ini sangat balk untuk membina daya tahan, kelincahan kaki, dan
kecepatan serta melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan
kuat. Proses latihan dapat dilakukan de-ngan loncat satu kaki secara bergantian
(seperti lari biasa), loncat dua kaki, dan masih banyak bentuk variasinya.
4. Program Latihan Gabungan
Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti
bangku, gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan
latihan ini adalah membina dan meningkatkan kamampuan dan kete-rampilan gerak
pemain sebagai upaya untuk pengkayaan gerak. Pelatih harus cermat dan terampil
menciptakan rangkaian gerak yang ada hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam
permainan bulutangkis, di samping memberikan prioritas pada pembinaan
aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang memang dibutuhkan
dalam bulutangkis.
5.Latihan Pemanasan
Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi
latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas dengan
benar akan memberikan pe-ngaruh positif pada proses kerja organ tubuh,
mekanisme peredaran darah, dan pernapasan. Itu semua akan berpengaruh langsung
untuk kerja berat selanjutnya. Di samping itu, sangat penting untuk menghindari
terjadinya berbagai cedera otot, persendian, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya.
Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:
a. Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut,
lari mundur, lari maju dan ke samping.
b. Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai, paha
belakang, depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll.
c. Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi
proses peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari
melakukan gerakan sentak, yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau
persendian.
6. Latihan Pendinginan
Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai
upaya agar bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan
tidak kaku. Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas
latihan meregang, khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan,
ping-gang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai persendian tubuh,
harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini dengan benar,
B. Sistem Pelatihan Fisik Khusus
Pelatihan fisik bulutangkis dituntut untuk memahami dan mengetahui secara
spesifik kebutuhan gerak olahraga ini. Bahkan harus mendalami makna proses
kerja otot, sistem energi, dan mekanisme gerak yang terjadi dalam permainan
bulutangkis. Atas dasar pengetahuan ini, pelatih akan mampu merancang
bentuk-bentuk latihan fisik secara spesifik, sesuai kebutuhan pemain.
1. Latihan Daya Tahan
(Aerobik dan Anaerobik)
Kemampuan daya tahan dan stamina dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan
gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasakan pemain menyenangi
latihan lari selama 40-60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan
latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan
otot. Artinya, pemain dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan
tidak mengalami kelelahan yang berarti.
Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi,
intensitas, dan kecepatan, yang akan berpengaruh terjadinya proses anaerobik
(stamina)pemain. Artinya, pemain itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama
dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.
2. Latihan Kekuatan
Pemain bulutangkis sangat membutuhkan aspek kekuatan. Berdasarkan analisis dan
cukup dominan pemain melakukan gerakan-gerakan seperti meloncat ke depan, ke
belakang, ke samping, memukul sambil loncat, melakukan langkah lebar dengan
tiba-tiba. Semua gerak ini membutuhkan kekuatan otot dengan kualitas gerak yang
efisien.
Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih
menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban (weight training).
Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban sesungguhnya, disarankan agar
pemain lebih dulu mengenal berbagai bentuk gerakan seperti:
- mendorong (push up, pull up)
- bangun tidur, angkat kaki
- memperkuat otot punggung, pinggang
- jongkok berdiri untuk membina kekuatan tungkai - loncat-loncat di tempat atau
sambil bergerak.
Proses selanjutnya adalah meningkatkan kualitas geraknya dengan menggunakan
beban (weight training) yang sebenarnya. Dianjurkan untuk tidak melakukan atau
berlatih loncat di tempat yang keras karena akan berdampak terjadinya sakit,
cedera pada bagian lutut, dan pinggang.
3. Latihan Kecepatan
Aspek kecepatan dalam bulutangkis sangat penting. Pemain harus bergerak dengan
cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau atau memukul
kok dengan cepat.
Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan tungkai/kaki. Aspek
kecepatan dalam bulutangkis juga bermakna pemain harus cekatan dalam mengubah
arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh
(agilitas). Bentuk-bentuk latihannya antara lain:
a. Lari cepat dalam jarak dekat
b .Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)
c. Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban, rintangan, dan
lain-lain.
d. Jongkok-berdiri dan diikuti lari cepat dalam jarak dekat pula.
4. Latihan Kelenturan/Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah komponen kesegaran jasmani yang sangat penting dikuasi
oleh setiap pemain bulutangkis. Dengan karakteristik gerak serba cepat, kuat,
luwes namun tetap bertenaga, pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat
perhatian khusus.
Latihan fleksibilitas harus mendapat porsi yang cukup. Orang yang kurang lentur
rentan mengalami cedera di bagian otot dan daerah persendian. Di samping itu,
gerakannya cenderung kaku sehingga banyak menggunakan energi, kurang harmonis,
kurang rileks, dan tidak efisien.
Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan yang benar memacu komponen
otot dan persendian mengalami peregangan yang optimal. Oleh karena itu, fleksibilitas
ini harus dilatih dengan tekun dan sistematis.
5. Model-Model Latihan Fisik dengan Menggunakan Alat Bantu Pelatihan
a. Latihan denganBola Medicine
Bola medicine yang beratnya bervariasi antara 1-5 kilogram merupakan alat bantu
pelatihan, antara lain untuk kekuatan dan kecepatan melempar, membina kekuatan
lengan, tungkai, dan kekuatan bagian atas dan bawah tubuh.
Bentuk latihan bola medisin ini antara lain dilakukan dengan melempar ke arah
tembok dengan satu atau dengan dua lengan. Berdiri kira-kira 3-4 meter dari
tembok, lalu lempar bola itu dan segera tangkap bola tersebut sambil lari
mundur ke arah garis start, seperti layaknya gerak mundur dalam permainan
bulutangkis.
b. Latihan Loncat Tali
Pemain bulutangkis dianjurkan untuk terampil dan menguasai bentuk latihan
loncat tali ini. Pengaruh latihan ini sangat membantu untuk membina kekuatan
kaki, pergelangan kaki, daya tahan, koordinasi gerak, dan membantu peningkatan
kualitas gerak pergelangan tangan.
Latihan loncat tali dirancang dengan sistem interval antara lain sebagai
berikut:
• Sesi I: • Sesi H:
1. 3 X 30 detik 1.5 X 25 detik
2. 5 X 25 detik 2. 7 X 20 detik
3. 7 X 20 detik 3. 5 X 30 detik
4. 3 X 30 detik 4. 3 X 40 detik
Masa istirahat antara kegiatan adalah 15-20 detik. Tingkatkan latihan ini
dengan menambah jumlah sesi, waktu kegiatan masa istirahat diperpendek. Dalam
aplikasi latihan loncat tali, pelatih harus berperan memberikan motivasi dan
pengawasan gerak loncat, sehingga tujuan latihan tercapai dengan optimal.
c. Latihan Bayangan
Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan kemampuan gerak kaki, kecepatan, serta
daya tahan. Latihan ini dapat dijadikan sebagai program khusus, rutin bagi
pemain agar langkah dan gerakan kaki (footwork) senantiasa ditingkatkan dan
dipelihara terus.
Untuk meningkatkan kualitas latihan ini, pemain harus menggunakan "jaket
pemberat" yang dibuat khusus untuk itu. Sangat balk untuk membina kualitas
dan kecepatan gerak pemain
