..............
..............
..............
..............
..............
..............
sek gek diproses :)
17.6.14
soal penjas #12
1. Sebutkan 5 fungsi karbohidrat!
2. Bagaimana goal dianggap sah? Jelaskan!
3. Sebutkan 6 unsur dalam kebugaran jasmani!
4. Seorang atlit sepak bola pada saat makan pagi,
mengkonsumsi makanan dengan komposisi karbihidrat dari nasi 250 gram (1 gram
karbohidrat = 4 kalori), lemak dari lauk daging ayam 150 gram (1 gram lemak = 9
kalori), protein dari susu sebanyak 200 gram (1 gram protein = 4 kalori), dari
makanan tersebut berapakah nilai kalorinya?
5. Seorang
atlit pada saat makan pagi mengkonsumsi makanan dengan komposisi sebagai
berikut: karbohidrat dari nasi 150 gram
(1 gram karbohidrat = 4 kalori), lemak dari daging ayam 75 gram (1 gram lemak =
9 kalori), protein dari susu sebanyak 100 gram (1 gram protein = 4 kalori).
Dari menu makan pagi tersebut berapa nilai kalorinya?
6. Seorang
pegawai swasta melakukan kerja berat 40 kalori, berat badannya 50 kg, kerja
selama 12 jam. Berapakah kebutuhan kalori yang dibutuhkan menurut berat badan?
2.6.14
mungkin ini adalah salah satu cara untuk mengevaluasi fisik pemain sepak bola
BERBAGAI
CARA MENGEVALUASI FISIK PEMAIN SECARA OBYEKTIF DAN PRAKTIS
disadur dari tulisan Timo Scheunemann
Menentukan
kondisi fisik pemain tidak bisa dilakukan secara kasat mata. Perkembangan fisik
pemain mutlak harus ditentukan melalui serangkaian tes yang tercatat rapi. Data
yang diperolah melalui tes-tes yang obyektif sangat berguna untuk membandingkan
level fisik pemain dengan pemain lainnya. Karena tes-tes praktis yang
ditampilkan di kurikulum ini juga lazim digunakan negara-negara lain, hasil tes
fisik yang anda lakukan bisa sekaligus dipakai sebagai perbandingan dengan
dunia Internasional.
Tes-tes
fisik yang kami tampilkan di sini sangat mudah dilakukan dan tidak memerlukan
peralatan canggih. Karena data yang diperoleh hanya berbeda tipis dengan hasil
tes yang menggunakan peralatan canggih maka serangkaian tes dibawah ini sangat
kami anjurkan untuk dilaksanakan dari waktu ke waktu ( 2 – 3 bulan sekali ).
|
A. TES
ENDURANCE ( DAYA TAHAN )
Cara
menilai stamina seorang pemain adalah dengan mengukur Vo2max pemain tersebut. Menurut
Wikipedia Vo2max
adalah kemampuan maksimal tubuh seseorang untuk menyalurkan dan menggunakan
oksigen saat melakukan olah raga berat. Semakin besar kemampuan seseorang
menyerap oksigen semakin bagus pula kondisi fisik seseorang khususnya dalam hal
endurance (daya tahan ). Volume maksimal oksigen (Vo2max) diukur dalam mililiter
per kg per menit ( ml/kg/min ).
|
Arahkan
pemain untuk berlari selama 12 menit diatas track lari 400 meter, (yang
ditandai dengan cones setiap 50 meter ). Pemain berlari secepat dan sestabil
mungkin.
|
Formula menghitung :
Contoh : Pemain A menempuh jarak 3000 meter dalam 12 menit.
Jadi cara menghitung Vo2max pemain A sebagai berikut :
= 0.0225 x 3000 – 11.3
= 56.2 ml/kg/min.
- BALKE
Untuk tes ini arahkan pemain untuk berlari selama 15 menit
diatas track lari 400 meter, (yang ditandai dengan cones setiap 50 meter ).
Cocokkan jarak tempuh pemain setelah berlari secepat namun sestabil mungkin
dengan tabel di bawah ini:
|
Jarak
Lari
|
Vo2max
|
|
6000
m
|
80 ml/kg/min
|
|
5600
m
|
75 ml/kg/min
|
|
5200
m
|
70.0 ml/kg/min
|
|
4800
m
|
65.5 ml/kg/min
|
|
4400
m
|
61.0 ml/kg/min
|
|
4000
m
|
56.5 ml/kg/min
|
|
3600
m
|
51.0 ml/kg/min
|
Kami menganjurkan Cooper test.
Vo2max sangat penting untuk ditingkatkan karena 10% saja
peningkatan vo2max berarti :
- Jumlah sprint yang dilakukan seorang pemian dalam sebuah pertandiangan rata-rata meningkatkan 2 kali lipat ( 100 % )
- Hampir 25 % lebih banyak terlibat selama pertandingan.
- Peningkatan jarak tempuh selama pertandingan sebesar 20 %.
Sebagai contoh , apabila pemain A tadinya memiliki Vo2max 50 ml/kg/min. Lalu
meningkat 10 % menjadi 55 ml/kg/min. Pemain A yang tadinya rata-rata berlari
sejauh 8 km/pertandingan dan 40 kali terlibat selama pertandingan, kini (Dengan
vo2max yang lebih baik 10% )
berlari sejauh 9,6 km, melakukan 20 sprint dan terlibat 50 kali selama
petandingan!
Apabila perkembangan diatas dialami oleh semua pemain
bisa dibayangkan betapa besar pengaruh peningkatan vo2max pada jalannya (juga
hasil!) pertandingan.
Sebagai perbandingan perhatikan rata-rata vo2max dunia Internasional
berdasarkan posisi dan level pemain.
|
TABEL
|
RATA-RATA
VO2MAX
DUNIA INTERNASIONAL
|
||||
|
|
Bek Sayap
|
Bek Tengah
|
Gelandang
|
Striker
|
PG
|
|
Pemain Pro
|
62
|
56
|
62
|
60
|
51
|
|
Pemain Amatir
|
55
|
55
|
58
|
54
|
51
|
|
B. SPRINT TEST
|
A. TEST SPRINT MURNI
Arahkan pemain untuk berlari secepat mungkin sejauh 36.6 meter. Biarkan masing-masing pemain
melakukan 2 kali sprint. Catat hasil rata-rata.Untuk pemain berumur 15
tahun ke atas target kecepatan adalah 4.6 detik sampai 5.1 detik!
B. TEST SPRINT KHUSUS SEPAK
BOLA 1.
Perhatikan diagram.
Arahkan pemain untuk berlari secepat
mungkin dari A ke B (maju ); dari B ke C (menyamping ); dari C ke A
(mundur) lalu dari A ke D (maju).
Lakukan sekali disisi kiri dan sekali di sisi kanan. Catat hasil rata-rata.
C. TEST SPRINT KHUSUS
SEPAKBOLA 2
Perhatikan diagram.
Menggunakan grid yang sama seperti
sebelumnya, arahkan pemain untuk sprint maju dari A mengitari cones B ke C;
mengitari cones C ke A, meyentuh cones A dengan tangan lalu berbalik sprint ke cones D.
Lakukan sekali di sisi kiri dan sekali di sisi kanan.
Catat hasil rata-rata untuk dibandingkan dengan tes di kemudian hari.
D. SKILL TEST (PENGGABUNGAN KEMAMPUAN SPRINT, SPEED
DRIBEL, BERPUTAR DENGAN BOLA, DAN PASSING).
Perhatikan diagram dibawah
ini :
Empat bola tersedia di setiap pojok
grid 15 x 15 meter (termasuk gawang
kecil 1 meter).
Instruksikan pemain mendribel
bola secepat mungkin tanpa melakukan kesalahan, mengitari cones tengah lalu
melakukan passsing dengan kaki kanan. Selanjutnya pemain sprint ke pojok
berikutnya lalu berputar dengan bola, mendribel bola mengitari cones tengah dan
seterusnya. Lakukan sekali ke arah kanan (umpan pakai kaki kanan) dan sekali ke
arah kiri (umpan pakai kaki kiri). Catat waktu, jumlah gol dan berapa kesalahan
yang terjadi.
Sebagai contoh lihat tabel di
bawah ini :
|
|
Waktu kiri
|
Waktu kanan
|
Rata-rata
|
Gol kiri
|
Gol kanan
|
Rata-rata
|
Kesalahan kiri
|
Kesalahan kanan
|
Rata-rata
|
|
Pemain A
|
15,2 detik
|
15,8 detik
|
15,5detik
|
3
|
4
|
3,5
|
xxx
|
X
|
2
|
|
Pemain B
|
16,4 detik
|
17,1 detik
|
16,75dtk
|
2
|
3
|
2,5
|
x
|
XX
|
1,5
|
|
Pemain C
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Pemain D
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Dst...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
C. TEST SPRINT FATIGUE
|
Guna mengukur kemampuan pemain untuk
dengan cepat kembali melakukan sprint demi sprint lakukan test ini :
Instruksikan pemain melakukan 10 x
sprint dari A ke B lalu jogling dari B ke
C ke A. Pemain diberikan waktu 30 detik untuk joging dari B ke C ke A.
Catat setiap sprint dari A ke B.
Formula
menghitung kemampuan recovery pemain diantara sprint adalah sebagai berikut :
|
Contoh : Sprint tercepat pemain A dari
10 x Sprint adalah 7.0 detik sedang
sprint terlambatnya adalah 8.2
detik . Dengan demikian kemampuan Recovery pemain A diantara sprint adalah : 8.2 – 7.0 = 1.2 detik. Hasil inilah yang terus diusahakan menurun sejalan dengan waktu karena
optimalnya sprint Fatigue seseorang 0.0 detik.
|
D. TES SPRINT POWER
Data yang sama yang dipakai
untuk menilai kemampuan seorang pemain
untuk cepat pulih setelah melakukan sprint dapat dapat digunakan untuk menilai
stabil tidaknya kemampuan sprint seorang pemain (sprint power maintenance)
|
|
Formula Stabilitas sprint = Rata-rata 3 sprint pertama X 100
Rata-rata 3 sprint terakhir
Contoh : Setelah melakukan 10 sprint, hasil sprint
pemain A adalah sebagai berikut : 7,2;
7,4; ......7,5; 7,6; 7,7;
7,8; 8.0; 8,2; ......
|
Menggunakan formula diatas hasilnya adalah : 7,4 X 100 = 92,5 %
8,0
Bandingkan hasil yang anda peroleh
dengan skala penilaian ini :
|
90 % keatas Luar biasa
85 – 89 % Bagus
80 – 84 % Rata –Rata
79 % kebawah Jelek
|
E. TEST DAYA EKSPLOSIFITAS
|
A.
VERTICAL JUMP TEST ( MELOMPAT KEATAS).
Untuk menilai kekuatan Eksplosifitas seorang pemain ikuti
instruksi sebagai berikut :
1). Lumuri tangan dengan kapur/bedak.
2). Tanpa jinjit tandai
tembok setinggi mungkin.
3). Lompat setinggi mungkin dan tandai tembok di tempat
tertinggi. Sebelum melompat berjongkoklah
sehingga paha setara dengan lantai
lalu langsung lompat. Lakukan proses ini dengan cepat.
4). Catat hasil terbaik dari 3 x
melompat.
Formula menghitung vertical jump test :
Lompatan tertinggi – jangkauan tanpa melompat = Eksplosif power.
Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini
:
|
|
65 cm keatas =
Luar biasa
60 cm =
Bagus
55 cm =
Rata-rata
50 cm =
Dibawah Rata-rata
45 cm kebawah =
Jelek
|
B. STANDING LONG JUMP TEST
(MELOMPAT KE DEPAN).
Untuk menilai kekuatan eksplosif
seorang pemain ikuti instruksi berikut ini :
1). Lumuri sepatu dengan
kapur/bedak
2). Berdirilah dengan kaki
sedikit terbuka
3). Lompatlah dengan kedua kaki
bersamaan dengan lutut sedikit ditekuk sambil mengayun kan kedua lengan
4). Mendaratlah dengan kedua kaki
bersamaan
5). Catat hasil terbaik dari 3
x mencoba lalu bandingkan dengan skala penilaian ini :
|
3.0 M keatas = Luar biasa
2.7 M = Bagus
2.5 M = Rata-rata
2.3 M =
Dibawah Rata-rata
2.0 M kebawa =
Jelek
|
Karena dalam sepakbola ada banyak
gerakan yang memerlukan daya eksplosif yang tinggi dan gerakan-gerakan tersebut
sering dilakukan maka test daya
Eksplosifitas sangat perlu dilakukan.
Langganan:
Postingan (Atom)