Best Defender : Alessandro Nesta

Nama Lengkap : Alessandro Nesta

Tempat Lahir : Roma, Italia

Tanggal Lahir : 19 Maret 1976

Kebangsaan : Italia

Posisi : Bek

Bermain di Klub : AC Milan

Alessandro Nesta, lahir di Roma 19 Maret 1976, dianggap sebagai salah satu bek terbaik dunia, dengan empat kali masuk dalam skuad Tim Terbaik Eropa pilihan UEFA.

Nesta dibesarkan di area Cinecitta di kota Roma, mengenal sepak bola kali pertama saat bersekolah di sekolah Margherita Bosco. Karirnya dimulai saat ia masuk klub sepak bola lokal mengikuti jejak kakaknya, Fernando.

Bakat Nesta diamati oleh pemandu bakat AS Roma, Francesco Rocca, tapi ayahnya yang fans Lazio menolak tawaran tersebut. Nesta kemudian bergabung dengan akademi Lazio tahun 1985 di mana ia mencoba semua posisi sebelum akhirnya memutuskan menjadi bek. Karir internasionalnya dimulai saat ia bermain untuk tim Italia U-15 dan U-16.

Tahun 1993 Nesta dipromosikan masuk skuad senior Lazio. Bersama Lazio ia memenangkan Coppa Italia edisi 1998, Piala Winners UEFA dan Piala Super Eropa setahun berikutnya. Sukses tersebut berlanjut saat Lazio memenangkan scudettodan Coppa Italia di musim 1999-2000, juga dua gelar Piala Super Italia.

Sebelum masuk musim 2002-2003 krisis finasial menerpa Biancoceleste, menyebabkan mereka harus menjual Nesta ke AC Milan dengan nilai transfer sebesar 30 juta euro yang dibayarkan selama 3 tahun. Di musim pertama bersamaRossoneri, Nesta membawa klub meraih gelar Liga Champions 2002-2003 dan juga Coppa Italia. Di musim berikutnya Milan dibantunya meraih scudetto dan Piala Super Eropa.

Meski jarang turun sepanjang musim 2006-2007 akhibat cedera bahu, Nestamenjadi bagian penting dari sukses Milan mencapai final Liga Champions di mana mereka mengalahkan Liverpool 2-1. Di musim ini juga Rossoneri kembali meraih Piala Super Eropa.

Di level internasional, Nesta menjadi bagian dari skuad Italia U-21 yang memenangkan Piala Eropa U-21 tahun 1996. Debut pertama bersama timnas senior adalah pada laga melawan Moldova 5 Oktober 1996. Sejauh ini Nesta memiliki 78 caps bersama Gli Azzurri dan telah bermain pada ajang internasional di antaranya Euro 1996, Piala Dunia 1998, Euro 2000, Piala Dunia 2002, Euro 2004 dan Piala Dunia 2006.

Di pentas Piala Dunia, Nesta memiliki nasib kurang beruntung setelah di tiga edisi penyelenggaraan ia selalu mengalami cedera. Pada edisi 1998 Nesta harus mengalami cedera ligamen lutut kala melawan Austria, dan melewatkan laga terakhir Italia di edisi 2002 akibat cedera kaki. Puncaknya di Piala Dunia 2006 ia harus pulang lebih awal setelah mengalami cedera kala melawan Republik Ceska di fase grup, membuat Nesta memutuskan gantung sepatu setelah turnamen berakhir.

Nesta menikah dengan tunangannya, Gabriela Pagnozzi pada Mei 2007. Dari pernikahan tersebut mereka dikaruniai anak perempuan, Sofia yang dilahirkan 19 Oktober 2006; serta anak laki laki, Tommaso yang lahir pada 20 Maret 2008.

Informasi pribadi
Nama lengkap	Alessandro Nesta
Tanggal lahir	19 Maret 1976 (umur 36)
Tempat lahir	Roma, Italia
Tinggi	1.87 m (6 ft 2 in)
Posisi bermain	Bek
Informasi klub
Klub saat ini	AC Milan
Nomor	13
Karier junior
1985-1993	Lazio
Karier senior*
Tahun	Tim	Tampil (Gol)
1993-2002
2002-
AC Milan	193 (1)
130 (3)

soal penjas #1

      1. Lama waktu perpanjangan waktu dalam permainan sepak bola adalah..............

                 a.    5 x 15 menit                                                d. 2 x 15 menit

                 b.   3 x 15 menit                                                e. 4 x 15 menit

                 c.    1 x 15 menit

      2. Yang bukan tehnik dasar dalam permainan bola voli adalah ..........

                  a.       smash                                            d. umpan

                  b.      servis                                             e. lari

                  c.       passing

      3. Pengawas garis disebut juga dengan nama........

                  a.       linesman                                        d.umpire

                  b.      Fast break                                     e. rebound

                  c.       shuffle

      4. Taktik pertandingan yang bertujuan untuk merampas bola dan membersihkan bola dari daerah berbahaya sehingga selamat tidak ada kemasukan gol disebut taktik............

                  a.       tim                                                 d. pertahanan

                  b.      individu                                         e. penyerangan

                  c.       campuran

      5. Di bawah ini yang bukan teknik dasar permainan sepak bola adalah...........

                  a.       drible                                             d. berlari

                  b.      menendang                                    e. meyundul

                  c.       menahan

      6. Dalam permainan softball terdapat tempat yang disebut base berjumlah.........

                  a.       dua                                                d. lima

                  b.      tiga                                                e. satu

                  c.       empat

      7. Induk organisasi bola voli internasional adalah..........

                  a.       FIBA                                             d. IVBF

                  b.      ILTA                                             e. ITTF

                  c.       AIBA

      8. Lompat tinggi merupakan salah satu cabang dari olah raga............

                  a.       permainan                                                  d.   melempar

                  b.      bela diri                                                     e.   renang

                  c.       atletik

      9. Panjang papan tolak  lompat jauh adalah.....

            a.  0,5 m                                              d. 1,0 m

            b.  2,0 m                                              e. 2,7 m

            c.  2,3 m

      10. Induk organisasi olahraga atletik seluruh  nasional adalah......

                  a.       PSSI                                              d. FISA

                  b.      PASI                                             e. FITA

                  c.       FASI

      11. Tinggi net untuk putra pada pertandingan bola voli adalah..........

            a.  2,44 m                                            d. 2,24 m

            b.  2,43 m                                            e. 2,37 m

            c.  2,33 m

      12. Waktu yang diperlukan setiap babak dalm permainan sepak bola adalah......

            a.  2 x 25 menit                                               d. 2 x 45 menit

            b.  2 x 30 menit                                               e. 2 x 50 menit

            c.  2 x 40 menit

      13. Tehnik dasar  permainan sepak bola  kecuali ................

            a.  Tehnik menyundul                         d. Tehnik  berlari

            b.  Tehnik  menangkap                        e. Tehnik menendang

            c.  Tehnik menggiring

      14. Dalam permainan bola voli petugas yang mencacat nilai (scorer) adalah.............

            a.  2 orang                               d. 5 orang

            b.  3 orang                               e. 1 orang                                

            c.  4 orang

      15. Perbedaan antara gaya – gaya lompat jauh terletak pada...........

            a.  awalan                                            d. melayang

            b.  langkah                                           e. mendarat

            c.  tolakan

      16. Garis akhir yang dituju oleh pelari  adalah......

            a.  garis finish                                      d. garis start

            b.  garis lurus                                       e. Garis horizontal

            c.  garis awalan

      17. Posisi pemain yang bertugas sebagai pemain penyerang di namakan.....

            a.  libero                                              d. striker

            b.  full back                                         e. libero

            c.  poros halang

      18. Tujuan utama dari lompat jauh adalah........

            a.  melompat denga gaya                                d. mencapai jarak sejauh-jauhnya

            b.  mendapatkan dorongan kedepan               e. Mengikuti aturan

            c.  melakukan awalan

      19. Tehnik mendarat yang benar pada lompat jauh adalah......

            a.  kaki kiri depan                                d. dua kaki bersama

            b.  kaki kanan depan                           e. bebas

            c.  satu kaki

      20. Lompat jauh dengan gaya berjalan diudara disebut juga dengan  istilah ............

            a.  running in the air                                        d. diving in the air

            b.  walking in the air                                       e. Jumping inthe air

            c.  flying in the air

      21. Di bawah ini yang bukan merupakan tehnik tehnik lompat jauh adalah......

            a.  awalan                                            d. melayang di udara

            b.  langkah                                           e. mendarat

            c.  tolakan

      22. Melakukan awalan padalompat jauh bertujuan .......

            a.  mengikuti aturan                            d. memenuhi tehnik   lompatan

            b.  mendapatkan dorongan ke depan  e. Mendekati balok tumpu

            c.  mengangkat badan ke udara

      23. Olah raga softball masuk cabang PON pertama kalinya ketika di selenggarakan di.....

            a.  Surabaya                                         d. Bandung

            b.  Jakarta                                            e. Semarang

            c.  Solo

      24. Perintah umpire untuk memulai permainan dalam softball disebut......

            a.  kick of                                            d. bunk

            b.  jump ball                                        e. batter

            c.  play ball

      25. Lebar lintasan lompat jauh  adalah...

            a.  1,6 m                                              d. 1,2 m

            b.  1,5 m                                              e. 17,3 m

            c.  1,7 m

      26. Jika akan mendahului lawan dalam lari jarak menengah sebaiknya di lintasan......

            a.  vertikal                                           d. horizontal

            b.  tikungan                                         e. tanjakan

            c.  lurus

      27. Nilai kemenangan dalam permainan softball di tentukan oleh...........

            a.  Skor                                                d. gol

            b.  point                                               e. inning

            c.  nilai

      28. Petugas yang menentukan juara bagi pelari 100 meter yaitu......

            a.  scorer                                              d. juri lintasan

            b.  timer                                               e. Juri kedatangan

            c.  starter

29. Bola sofball terbuat dari kulit yang berwarna.........

            a.  putih                                   d.hijau

            b.  merah                                 e. kuning

            c.  coklat

      30. Dalam permainan softball pemain yang bertugas sebagai pelambung disebut.........

            a.  catcher                                d. picther

            b.  umpire                                e. Home run

            c.  base

      31. Ukuran lapangan softball berbentuk .........

            a.  segiempat                                       d. limas

            b.  segitiga                                           e. segilima

            c.  lingkaran

      32. Jumlah setiap regu dalam permainan softbal adalah......

            a.  12 orang                             d. 11 orang

            b.  10 orang                             e. 9 orang

            c.  7 orang

      33. Panjang kayu pemukul pada permainan softball adalah.......

            a.  87,5 cm                                           d. 88 cm

            b.  86,3 cm                                          e. 85,5 cm

            c.  86,5 cm

      34. Berat sarung tangan atau glove pada permainan softball.......

            a.  283,32 gr                            d. 285,33 gr

            b.  283,33 gr                            e. 283,33 gr

            c.  284,23 gr

      35. Berat pemukul dalam permainan softball........

            a.  1077,3 gram                                               d. 1080 gram

            b.  1077,2 gram                                               e. 1077 gram

            c.  1078,3 gram

      36. Olah raga softball dilahirkan di negara mana........

            a.  Francis                                            d. Amerika

            b.  Inggris                                            e. Afrika

            c.  Australia

   37. Suatu usaha atau siasat yang dilakukan dari suatu regu yang diterapkan dalm pertandinagn dengan tujuan untuk mendapatkan kemenangan adalah........

            a.  tehnik                                            d. pola

            b.  formasi                                          e. strategi

            c.  pola

      38.  Petugas yang bertanggungjawab atas kelancaran pertandingan dalam permainan bola voli disebut......

            a.  umpire                                d. linesmen

            b.  referee                                e. Set upper

            c.  scorer

      39. Pelari yang melakukan kesalahan start  diperingatkan sebanyak ......

            a.  2 kali                                   d. 3 kali

            b.  4 kali                                  e. 1 kali

            c.  5 kali

      40. Istilah lain dari memukul bola tanpa ayunan adalah .......

            a.  swing                                  d. flay ball

            b.  home run                            e. pitcher

            c.  bunting

TIPS JOGGING DAN MANFAATNYA

Banyak orang yang berpendapat bahwa Jogging sama dengan lari santai. Namun ada juga yang berpendapat bahwa jogging berbeda jauh dengan lari. Pendapat tersebut lebih kepada perbedaan kecepatan antara jogging dan lari. Seorang ahli dalam bidang Jogging, Dr. George Sheehan, dalam bukunya mendefinisikan bahwa Jogging adalah aktifitas berlari dengan kecepatan di bawah 6 mil/jam, atau sama dengan 9,7 km/jam. Itu sama saja dengan berlari sejauh 1 km yang ditempuh dalam waktu 6,2 menit. Sehingga kecepatan berlari di atas 9,7 km/jam disebut dengan lari/running. Bandingkan dengan lomba lari 100 meter, para pelari nasional dan internasional biasanya melakukan aktifitas berlari dengan kecepatan 36 km/jam. Sementara pada lomba lari 10 K dan juga marathon, para peserta profesional biasanya berlari dengan kecepatan rata-rata 20 km/jam atau mereka dapat menempuh setiap kilometer-nya dalam waktu 3 menit.

Karena jogging lebih memasyarakat ketimbang lari, maka pada kesempatan ini penulis ingin berbagi informasi mengenai jogging berdasarkan pengalaman dan pengamatan penulis sendiri, dipadu dengan beberapa informasi yang diperoleh dari berbagai sumber. Tidak lengkap rasanya bila kegiatan lari ini dilakukan tanpa persiapan. Oleh karena itu, tulisan ini mengulas masalah jogging mulai dari tahap Persiapan sampai dengan Manfaatnya.

Persiapan

Tahap Persiapan adalah tahap yang sangat penting dalam rangka mensukseskan olah raga jogging ini. Beberapa persiapan perlu diperhatikan, mulai dari waktu istirahat, asupan makanan, pakaian, waktu dan jarak.

1. Persiapan waktu istirahat. Jika anda sudah merencanakan untuk melakukan jogging di suatu pagi, maka anda harus beristirahat cukup sebelumnya. Minimal anda sudah tidur tidak kurang dari 6 jam pada malam sebelum jogging, dan lebih baik jika anda sudah bangun pagi minimal 1-2 jam sebelum berangkat jogging. Misalnya anda merencanakan untuk jogging pada hari Minggu pagi mulai pukul 6, maka anda sudah harus berangkat tidur pada Sabtu malam pukul 10, kemudian bangun pukul 4 atau 5.30 pagi. Tahap persiapan ini sangat penting agar pada saat anda melakukan jogging, kadar oksigen di dalam darah mencapai angka yang cukup, sehingga anda tidak akan merasa lemas atau pusing saat jogging. Kemudian anda sangat tidak dianjurkan untuk mulai melakukan jogging berdekatan waktunya dengan saat anda bangun pagi. Karena pada saat kita tidur, sirkulasi darah melambat dan suhu tubuh menjadi dingin. Sehingga dibutuhkan waktu yang agak lama untuk membuat suhu tubuh anda mencapai temperatur yang ideal dan sirkulasi darah menyebar ke seluruh tubuh secara sempurna. Sehingga dengan demikian tubuh sudah cukup panas untuk melakukan olah raga jogging ini.

2. Persiapan asupan makanan. Jika jogging akan anda lakukan pagi-pagi sekali, maka jangan makan dulu sejak bangun tidur, atau anda lakukan jogging dengan perut kosong, kecuali minum air putih secukupnya dan jangan terlalu banyak. Anda perlu minum air putih 1 jam sebelumnya untuk melumasi sistem metabolisme tubuh anda dan kemudian minum lagi 1-2 gelas pada 10 menit sebelum jogging supaya di tengah aktifitas jogging nanti tenggorokan anda tidak terlalu kering. Lain halnya jika anda lakukan jogging pada jam 8 pagi, maka anda perlu sarapan sedikit saja 2 jam sebelumnya.

3. Persiapan pakaian/perlengkapan. Pakaian sangat menunjang keberhasilan olah raga jogging, untuk itu sangat dianjurkan untuk menyesuaikan pakaian anda untuk olah raga yang satu ini. Dianjurkan agar anda berpakaian kaos dan celana pendek atau celana panjang training. Jangan mengenakan pakaian yang terlalu ketat atau pakaian dari bahan yang membuat kulit sulit bernafas. Selain itu anda dianjurkan menggunakan sepatu lengkap dengan kaos kakinya. Pilihlah sepatu yang khusus dirancang untuk lari (running). Biasanya jika anda pergi ke toko sepatu, ada beberapa tipe sepatu, ada yang untuk lari, untuk main tenis, basket atau sekedar kasual. Sepatu jogging biasanya memiliki ujung depan sol yang menaik dan bagian belakang haknya pun tidak datar, tapi sedikit menaik juga. Selain itu bagian atasnya tidak menutupi mata kaki dan bagian mulut sepatu dilapisi oleh busa yang cukup tebal. Dan yang paling penting adalah sepatu tersebut cukup ringan. Perlengkapan tambahan adalah arloji stopwatch untuk menghitung lamanya jogging serta handuk kecil jika keringat anda mengalir deras.

4. Persiapan waktu. Anda perlu mengorbankan waktu santai anda untuk melakukan olah raga jogging ini. Jika anda adalah pekerja kantoran yang sudah harus berangkat pukul 6 pagi, maka anda harus menyiapkan waktu anda selama 30 menit (mulai pemanasan, jogging sampai cooling down) mulai pukul 5 pagi sampai 5.30. karena 30 menit selanjutnya, dari pukul 5.30 sampai pukul 6.00, anda harus membersihkan diri/mandi untuk selanjutnya berangkat ke kantor. Tapi jika anda mempunyai waktu yang banyak dan tidak terikat dengan jam kerja, maka bersyukurlah anda karena anda dapat memulai jogging lebih siang. Tapi perlu diingat bahwa jangan melakukan jogging di atas jam 9 pagi, karena sinar matahari pada waktu-waktu tersebut kurang baik untuk kesehatan kulit anda. Sangat dianjurkan untuk melakukan jogging di pagi hari sebelum matahari terbit karena kualitas udara pada saat itu sangat baik, kadar oksigen yang bersih masih sangat melimpah. Lakukanlah jogging sebanyak 3-5 kali per minggu. Prinsipnya, lebih baik olah raga selama 30 menit yang dilakukan secara teratur setiap hari, dari pada melakukan 3 jam di akhir minggu tapi hanya satu kali saja.

5. Persiapan jarak. Penting bagi anda untuk melakukan survei jarak satu hari atau beberapa hari sebelum anda mulai jogging. Jarak ini perlu anda ketahui sebagai media untuk memonitor perkembangan dan progres latihan jogging anda. Karena waktu dan tenaga yang sudah anda korbankan rasanya akan sia-sia jika tidak memperoleh peningkatan kualitas olah raga anda. Misalnya anda ingin melakukan jogging di lingkungan tempat tinggal anda, maka anda perlu menentukan di titik mana anda akan mulai jogging. Sebaiknya tidak memulai langsung jogging begitu anda keluar rumah. Karena anda perlu mendahului jogging dengan jalan kaki dulu sejauh 200-300 meter. Nah, dari tempat di mana anda mulai melangkah jogging tersebut, anda juga perlu menandai setiap kilometer jarak yang sudah ditempuh. Penanda setiap kilometernya bisa dilakukan dengan memanfaatkan media tiang listrik dengan cukup anda ingat letaknya, atau rumah seorang teman, pohon besar dan sebagainya. Penulis telah melakukan survei jarak di lingkungan tempat tinggal dengan memanfaatkan odometer yang ada di motor dan mobil dan bahkan mengukur jarak dengan fasilitas ruler pada aplikasi Google Earth. Dari ketiga cara tersebut, diperoleh jarak yang nyaris sama antara menggunakan odometer motor, mobil maupun ruler pada Google Earth.

Pelaksanaan

Bagi anda yang sebelumnya jarang sekali jogging, disarankan untuk melakukan jogging secara bertahap. Misalnya mulai dengan jarak 100 meter lebih dulu, kemudian dilanjutkan dengan jalan cepat 200 meter dan lari lagi 100 meter, dan begitu seterusnya untuk 5–7 kali interval pada hari pertama, pada sesi jogging hari-hari berikutnya interval tersebut dapat ditambah menjadi 10 kali misalnya. Tapi bagi anda yang sudah terbiasa dengan jogging namun belum dilakukan secara teratur, maka bisa memulai dengan jarak 1 km tanpa henti namun dengan kecepatan rendah dulu, misalnya 1 km ditempuh dalam waktu 8-10 menit. Pada sesi-sesi berikutnya dapat ditambah menjadi 7 menit per kilometer dan seterusnya. Umumnya untuk meningkatkan speed jogging sangat tidak mudah, apalagi untuk usia di atas 40 tahun.

Manfaat

Ada beberapa manfaat yang diperoleh dari jogging, baik manfaat fisik maupun psikis.

1. Manfaat fisik. 

Karena jogging ini masuk kategori olah raga kardiovaskular, maka olah raga ini sangat baik untuk membakar lemak. Dan jika dilakukan secara rutin, maka olah raga ini akan dapat menurunkan berat badan secara efektif. Ingat! setiap pembakaran membutuhkan oksigen, begitu juga jika anda ingin membakar lemak anda, maka dibutuhkan aliran oksigen yang cukup deras di seluruh tubuh dan itu hanya bisa diperoleh dengan olah raga kardiovaskular. Selain membakar lemak, jogging dapat memberikan ketahanan stamina, anda tidak cepat lelah dan juga tidak mudah terkena sakit. Tulang anda semakin padat sehingga anda terhindar dari penyakit keropos tulang. Selain itu, metabolisme tubuh anda tentunya juga semakin baik karena kemampuan jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh menjadi semakin baik.

2. Manfaat dari segi psikis.

Para penggiat jogging ini akan lebih percaya diri karena telah dapat mengalahkan rasa malas di pagi hari saat bangun tidur. Atau dengan perkataan lain, mereka telah berhasil memulai hari dengan langkah-langkah berat mereka. Sehingga diharapkan waktu sisanya di hari tersebut akan dapat dilalui dengan langkah yang ringan. Selain itu, para jogger pagi akan selalu berpikir positif dan optimis. Bagaimana tidak, mereka dapat memulai hari dengan aktifitas yang sangat positif dan dalam melakukan persiapan sebelum berangkat jogging, mereka selalu berpikir bahwa “Dunia akan menerimaku”. Di saat orang lain masih terbuai dengan indahnya mimpi, orang yang melalukan jogging di pagi hari sudah menghirup segarnya udara pagi, mendengar kicauan burung-burung serta memperoleh keringat di sekujur tubuhnya. Dengan demikian orang yang telah melakukan jogging di pagi hari selalu merasa yakin bahwa hari tersebut akan dilalui dengan mudah.

Lari bikin sehat dan tambah pintar

Lari merupakan olahraga paling mudah dan paling mudah dilakukan oleh semua orang. Lari yang merupakan induk dari olahraga ini selain dapat membuat badan menjadi sehat ternyata juga dapat meningkatkan kepintaran seseorang.

Para peneliti dari UCLA memantau gelombang otak yang terkait dengan proses belajar yaitu gamma rhythms. Studi pada tikus menemukan bahwa gelombang tersebut akan semakin kuat ketika tikus tersebut berlari. Hasil ini telah dipublikasikan dalam PLoS ONE. "Ketika kita belajar, maka bahan kimia tertentu akan dilepaskan di otak untuk membentuk gamma rythms. Bahan kimia yang sama juga dilepaskan ketika seorang berlari," ujar Mayangk Mehta, PhD selaku profesor neuro-science di UCLA, seperti dikutip dari Menshealth.com, Sabtu (2/7/2011).

Peneliti berharap dengan ditemukannya hal ini bisa mencari hubungan yang lebih kuat bahwa berlari bisa meningkatkan kekuatan otak, meskipun masih membutuhkan sedikit waktu lebih banyak di laboratorium untuk membuktikannya. Pada penilitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur bisa meningkatkan keterampilan kognitif seseorang dan menurunkan resiko yang berkaitan dengan penurunan mental. Dan studi tahun 2007 di Neurobiology of Memory and Learning menemukan bahwa peserta akan belajar kosakata 20 persen lebih cepat setelah berolahraga. Selain itu olahraga berlari secara rutin bisa memperbaiki memori yang ada di otak serta memerangi depresi. Kondisi ini menunjukkan bahwa lari tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan tubuh saja tapi juga pada otak. Diharapkan suatu hari nanti peniliti bisa membantu dokter dan menemukan cara bahwa berlari atau jogging bisa membantu pasien Alzheimer dalam meningkatkan fungsi kognitifnya, atau penyakit lain yang berhubungan dengan penurunan kemampuan otak.

Para ahli menuturkan bahwa melakukan olahraga lari selama 5-30 menit bisa meningkatkan kemampuan otak. Jika memang tidak memiliki waktu yang banyak, maka cobalah di sela-sela kegiatan atau bangun lebih awal dari biasanya.

why so serious #19

why so serious #18

AYAM BAKAR

why so serious #17

enjoy your self

faktor yang mempengaruhi kekuatan otot

Kekuatan merupakan salah satu unsur dari komponen kondisi fisik yang diperlukan pada setiap cabang olahraga sesuai dengan karakteristik cabang olahraga yang bersangkutan. Upaya memperoleh kekuatan otot yang baik, maka harus dilatih dengan baik dan benar. Selain latihan yang teratur, kekuatan juga dipengaruhi oleh unsur lainnya. 

Menurut Suharno Hp. (1993: 39-40) faktor-faktor penentu kekuatan otot adalah:1)Besar kecilnya potongan melintang otot (potongan morfologis yang tergantung dari proses hypertropi otot.

2)Jumlah fibril otot yang turun bekerja dalam melawan beban, makin banyak fibril yang otot yang bekerja berarti kekuatan bertambah besar

3)Tergantung besar kecilnya rangka tubuh, makin besar skelet makin besar kekuatan.

4)Innervasi otot baik pusat maupun perifer.

5)Keadaan zat kimia dalam otot (glykogen, ATP).

6)Keadaan tonus otot saat istirahat, tonus makin rendah berarti kekuatan otot tersebut pada saat bekerja makin besar.

7)Umur dan jenis kelamin juga menentukan baik dan tidaknya kekuatan otot.

Jika dilihat dari faktor penentu kekuatan otot menunjukkan bahwa, besarnya fibril otot dan banyaknya fibril otot adalah faktor yang dominan yang akan menentukan baik tidaknya kekuatan otot. Seperti dikemukakan Sugiyanto (1998: 254) bahwa, “Kekuatan otot ditentukan oleh besarnya penampang otot serta kualitas kontrol pada otot yang bersangkutan”. Hal ini berarti, semakin besar dan banyak fibril ototnya, maka otot tersebut semakin besar sehingga semakin besar pula kemampuannya. Meningkatnya ukuran otot dapat ditingkatkan melalui latihan fisik, terutama dengan latihan berbeban. latihan berbeban yang dilakukan secara teratur dapat memberikan pengaruh terhadap pembesaran ukuran fibril otot (hypertropy). Pembesaran fibril otot itulah yang menyebabkan adanya peningkatan kekuatan otot. 

shot basketball

Zaman dulu beberapa pemain dianggap "terlahir" sebagai shooter, tetapi saat ini saya percaya siapa saja bisa menjadi shooter yang handal dengan instruksi yang tepat dikombinasikan dengan latihan keras. Di bawah ini akan dijelaskan petunjuk melakukan shooting yang bisa membantu mengoreksi atau melatih pemain yang bermasalah dengan teknik shooting atau baru saja mulai belajar melakukan shooting. Tetapi, siapa saja, termasuk pelatih, jangan mengubah teknik shooting seorang pemain jika teknik pemain tersebut sudah bekerja dengan baik, meskipun tekniknya tidak sempurna karena pada kenyataannya banyak shooter handal dengan teknik shooting yang tidak sempurna. Jadi, "if it ain't broke, don't fix it!".

1. Cara berdiri

Kaki direntangkan selebar bahu. Lutut ditekuk sedikit sampai otot paha mempunyai kekuatan untuk melakukan shooting. Kaki kanan seharusnya sedikit lebih di depan. Bahu dan badan menghadap lurus ke ring basket. Mungkin yang paling penting di sini adalah ketika melakukan lompatan untuk shooting, lompat lurus (atau sedikit lebih ke depan), tetapi tidak ke samping atau ke belakang. Jaga keseimbangan.

2. Cara memegang bola

Gambar Posisi tangan 

Gunakan kedua tangan untuk memegang bola, tetapi sebenarnya hanya satu tangan yang akan digunakan mendorong bola. Jangan melakukan shooting dengan dua tangan. Tangan kanan adalah landasan dan seharusnya berada di bawah bola dengan pergelangan tangan mengarah ke belakang. Siku lengan ditekuk kira-kira 900, seperti huruf "L" terbalik, dan berada di bawah bola (bukan di sisi luar bola). Tangan yang lain (tangan pemandu) membantu keseimbangan bola, dan dilepaskan tepat sebelum bola dilepaskan, jadi sekali lagi, lakukan shooting hanya dengan satu tangan. Gunakan ujung jari, bukan telapak tangan, untuk memegang dan melepaskan bola .

Untuk mengetahui apakah landasan shooting telah baik lakukan beberapa hal berikut ini. Julurkan tangan kanan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan biarkan bola berada di atasnya (jari-jari direntangkan senyamannya). Kemudian dengan satu pergerakan, tekuk siku lengan saat memutar lengan bagian bawah dan pergelangan tangan ke luar dan ke atas, sehingga bola berada di atas telapak tangan dan di atas bahu dengan pergelangan tangan mengarh ke belakang. Bahu adalah sebagai engsel, siku lengan mengarah ke ring basket dan antara lengan bawah dan telapak tangan membentuk huruf "L" jika dilihat dari samping. Siku lengan seharusnya berada di sisi dalam dan mengara ke ring basket.

Posisi dari ibu jari tangan kanan sangat penting. Ibu jari seharusnya mengarah ke atas dengan sudut sekitar 45o ke kiri. Hal ini akan mengakibatkan siku lengan secara alamiah berada di bawah bola. Beberapa pemain muda biasanya ibu jarinya berada terlalu di bawah bola dan mengarah lurus ke kiri, di mana akan mengakibatkan siku lengan berada di sisi luar . Amati posisi ibu jari, sebuah konsep yang sangat sederhana dan dapat dengan mudah diperbaiki.

Gambar Posisi ibu jari yang benar (kiri) dan yang salah (kanan) 

3. Set point

Set point adalah posisi bola sebelum dilepaskan untuk melakukan shooting. Jika bahu dan kaki menghadap lurus ke ring basket, tempatkan bola di sebelah kanan wajah, sedikit di depan dari bahu. Jangan menempatkan bola segaris dengan tengah-tengah wajah, karena akan menyebabkan siku lengan berada di sisi luar dan ketika bola dilepaskan pergelangan tangan akan berputar ke samping sehingga spin bola akan ke samping. Tetapi jika lebih nyaman melakukan shooting dengan badan yang yang sedikit diputar ke dalam, maka set point dapat berada di depan wajah . Harus dicari metode set point terbaik untuk seorang pemain. Dan juga, letak bola terbaik adalah setinggi dahi, atau di atasnya (jika cukup kuat atau dekat dengan ring basket), agar dapat menghindari block. Tetapi jangan menempatkan bola di belakang kepala. Hal ini akan menyebabkan shooting menjadi lebih datar.

gambar set point

4. Dorongan ke atas

Kebanyakan tenaga untuk melakukan shooting berasal dari dorongan ke atas oleh lompatan (khususnya jump shot), atau dorongan ke atas dari paha (ketika free throw). Jangan menambah kekuatan dengan otot lengan atau pergelangan tangan ketika melakukan shooting dengan jarak yang lebih jauh. Biarkan otot yang berada pada kaki yang bekerja. Lepaskan bola ketika melompat naik, bukan ketika turun dari lompatan.

5. Mengarahkan bola

Tentukan titik tujuan, bisa bagian belakan dari ring basket, atau tepat di atas ring basket bagian depan, atau pada papan (jika melakukan bank shoot). Konsentrasi pada titik tersebut, dan jangan melihat bola.

6. Melepaskan bola

Gunakan bahu sebagai engsel. Lengan kanan menjulur ke depan mengarah ke ring basket (dengan siku tetap di dalam), siku lengan diluruskan, kemudian bola dilepaskan dengan bantuan gerakan pergelangan tangan dan ujung jari. Hal ini akan mengakibatkan spin bola mengarah ke belakang seperti yang selalu dilakukan shooter handal. Spin ke belakang tersebut mengakibatkan bola mendarat dengan mulus pada ring basket, dan sering menciptakan pantulan yang menguntungkan, dan menghasilkan skor meskipun shooting tidak dilakukan dengan sempurna. Lakukan shooting dengan arah seperti busur lingkaran, bukan datar, shooting dengan arah seperti itu mempunyai kemungkinan masuk yang lebih besar karena ukuran ring basket lebih besar dan lebar untuk sebuah bola yang datang dari atas. Jangan mendorong bola dengan ujung telapak tangan, lepaskan bolanya dari ujung jari. Pastikan siku lengan lurus.

Jika ingin melakukan shooting dengan jarak yang lebih jauh, jangan mengubah cara melepaskan bola, tetapi gunakan tenaga tambahan dari lompatan, atau rendah set point. Jangan menarik bola ke belakang kepala sebelum melepaskannya karena akan mengakibatkan arah bola menjadi lebih datar. Untuk shooting dengan jarak yang lebih pendek, lepaskan bola lebih medekati puncak lompatan dengan set point yang lebih tinggi (lengan dijulurkan ke atas kepala).

7. Follow through

Follow through sangat penting untuk memperoleh spin bola yang baik. Jari-jari mengarah ke ring basket, dan pergelangan tangan ditekuk ke depan menyerupai leher angsa . Tahan posisi ini setelah melakukan shooting sampai bola mengenai ring basket. Dengan follow through yang baik, telapak tangan akan menghadap ke bawah ke arah lantai. Jika tidak benar pergelangan tangan tidak digerakkan dengan benar maka telapak tangan akan menghadap ke luar (seperti orang akan berjabat tangan). Pandangan tetap mengarah ke target, bukan bola. 

gambar Follow through

Shooting merupakan cara untuk mencetak angka. Biasanya para pemula dalam olahraga bolabasket akan men-shooting bola dengan cara asal melempar (yang penting masuk). Pedoman dalam melakukan shooting dalam bolabasket adalah B.B.E.F (B = beef, B = balance, E = eyebow, F = follow trough).

Beef merupakan pandangan kita pada saat melakukan shooting. Pandangan harus lurus ke arah ring. Balancemerupakan keseimbangan badan pada saat kita melakukan shooting. Kaki membuka selebar bahu. Eyebow adalah bentuk siku sebesar 90 derajat ketika akan melakukan shooting. Follow trough merupakan geraj lanjutan setelah melakukan shooting. Jangan menahan lengan bawah dan atas setelah selesai melempar bola. Selain keempat faktor di atas ketenangan, percaya diri, dan konsentrasi juga sangat diperlukan pada saat melakukan shooting.