Mengatasi Dehidrasi Saat Olahraga

Mitos kita perlu minum delapan gelas sehari tidak terlalu benar. Tapi minumlah secukupnya.

Menjaga kadar cairan di dalam tubuh sangat penting agar fungsi-fungsi organ pada tubuh bekerja dengan baik, terutama selama berolahraga. Mengalami dehidrasi saat fisik sedang aktif bisa menyebabkan hyponatremia yang ditandai dengan gejala sakit kepala, kelelahan, kram otot, sakir perut dan yang lebih ekstrim lagi, kematian.

Dehidrasi juga bisa dideteksi dengan cepatnya degup jantung. Selain itu, mulut dan bibir yang kering juga dapat menjadi pertanda. Pertanda lain dehidrasi bisa dilihat pula pada saat buang air kecil. Volume air kecil yang terlalu sedikit, bau dan berwarna pekat pada urine menunjukkan tubuh kurang air. Normalnya, kencing berwarna kuning.

Jika Anda mengalami dehidrasi di tengah olahraga, sangat penting untuk mengembalikan keseimbangan kadar air secepatnya. Mengatasi dehidrasi tak cukup hanya dengan air putih, karena cairan dalam tubuh juga mengandung elekrolit. Mineral ini sangat penting untuk menjaga tubuh dari reaksi-reaksi kimia yang mungkin berbahaya. Ketika mengalami dehidrasi saat olahraga, coba lakukan langkah-langkah ini.

1. Minum Air Putih
Minum air putih saja memang tidak cukup untuk mengatasi dehidrasi, tapi inilah langkah pertama tercepat, yang bisa dilakukan. Teguklah air perlahan-lahan untuk menghindari gangguan sakit perut. Minum air putih sekaligus banyak dan terburu-buru akan meningkatkan pengeluaran urin yang justru bisa memperlambat proses rehidrasi. Pastikan Anda minum dua liter air dalam sehari. Jika telah memenuhi asupan ini, Anda bisa menambahnya dengan minum dua hingga empat gelas lagi per hari untuk mengatasi dehidrasi,

2. Makan
Setelah minum, konsumsilah makanan yang tinggi kandungan air dan elektrolit. Sodium dan potassium merupakan jenis elektrolit yang sangat penting untuk hidrasi tubuh. Dua komponen tersebut bisa Anda dapatkan dari sayuran dan buah-buahan yang banyak mengandung air. Jadi saat berolahraga, jangan lupa membekali tas Anda dengan buah atau potongan sayur segar. Buah dan sayur selalu bisa menghidrasi tubuh. Sebaiknya sayur dan buah yang dikonsumsi lebih dari lima porsi. Anda bisa mengonsumsi buah yang banyak mengandung air seperti melon, semangka, jeruk, mentimun atau tomat. Anda juga bisa memenuhi asupan cairan dengan membuat jus dari campuran empat sampai lima buah. Tapi, sebaiknya jangan terlalu banyak menambahkan gula atau kalau perlu jangan memakai gula sama sekali.
Makanan yang sedikit asin seperti sup sayuran juga bisa segera mengganti cairan tubuh yang hilang. Studi yang diterbitkan dalam 'British Journal of Sports Medicine' menemukan bahwa proses rehidrasi akan lebih efektif dengan menggabungkan air dan makanan daripada hanya konsumsi minuman energi.

3. Minuman Energi
Jika tidak ada makanan yang bisa dikonsumsi dengan segera, maka pilihan satu-satunya adalah meneguk sports drink. Minuman energi mengandung elektrolit yang membantu tubuh Anda menahan air dan menyimpan keseimbangan cairan dengan cepat. Minuman energi juga bisa mencegah hyponatremia.
Minuman terbaik, tentu saja air. Susu, juga bagus untuk dikonsumsi. Jus buah tak masalah. Tetapi, sebaiknya, air dan susu harus lebih sering diminum ketimbang jus.
Mengonsumsi minuman elektrolit memang dapat membantu mengganti cairan yang hilang dengan segera. Tapi tidak disarankan untuk meminumnya setiap hari dan dalam jangka waktu panjang.

4. Minum Melebihi Cairan yang Telah Hilang
Minumlah melebihi cairan yang telah hilang. Misalnya, jika Anda berolahraga selama dua jam dan kehilangan 1 liter cairan lewat keringat (bisa diperkirakan dengan menimbang berat badan sebelum dan setelah olahraga), tubuh tidak akan terhidrasi kembali sampai Anda mengonsumsi 1,5 kali lebih banyak dari cairan yang hilang.
Hal ini karena setiap kali Anda mengonsumsi cairan, sebagian akan hilang melalui urin. Ini artinya, jika Anda minum sesuai jumlah cairan yang hilang, maka cairan elektrolit yang terserap tubuh tidak akan cukup untuk merehidrasi.

5. Hindari Alkohol dan Kafein
Jangan pernah minum minuman beralkohol atau berkafein tinggi saat dehidrasi. Dua minuman tersebut akan meningkatkan produksi urin, membuat tubuh Anda lebih sulit untuk mempertahankan kadar cairan. Batasi soda dan minuman lain yang bergula. Apapun bentuknya, entah punch buah, air jeruk, atau es teh manis. Minuman tersebut banyak sekali mengandung gula yang tak dibutuhkan tubuh.

6. Perhatikan tanda-tanda pada tubuh

Jika asupan cairan pada tubuh terpenuhi dengan baik, urin akan berwarna pucat seperti jerami. Tetapi, jika warnanya pekat, artinya Anda kurang cairan dan harus memperbanyak minum.

7. Selalu sediakan minum
Agar air putih selalu tersedia, selalu bawa botol air minum di tas Anda. Terutama jika Anda banyak beraktifitas malam hari. Sediakan juga air minum di kamar. Jika Anda terbangun dan haus, bisa segera minum. Untuk menghemat uang saku, bawalah air dari rumah dengan botol yang keren hingga Anda tidak perlu jajan minuman.

Agar tidak dehidrasi, ada beberapa langkah mengatasinya yang bisa dipraktikkan. Berikut tipsnya :

1. Minumlah sebelum, saat, dan sesudah beraktivitas. Saat sedang tidak fit, minum dan makanlah walaupun sedikit, meskipun Anda tak merasa haus dan lapar.
2. Mitos kita perlu minum delapan gelas sehari tidak terlalu benar. Yang harus anda lakukan adalah minum yang cukup untuk menghilangkan rasa haus. Terkadang, Anda butuh minum lebih banyak. Misalnya, saat sedang sakit atau akan berolahraga.