soal penjas #12

1.  Sebutkan 5 fungsi karbohidrat!

2.  Bagaimana goal dianggap sah? Jelaskan!

3.  Sebutkan 6 unsur dalam kebugaran jasmani!

4.  Seorang atlit sepak bola pada saat makan pagi, mengkonsumsi makanan dengan komposisi karbihidrat dari nasi 250 gram (1 gram karbohidrat = 4 kalori), lemak dari lauk daging ayam 150 gram (1 gram lemak = 9 kalori), protein dari susu sebanyak 200 gram (1 gram protein = 4 kalori), dari makanan tersebut berapakah nilai kalorinya?

5. Seorang atlit pada saat makan pagi mengkonsumsi makanan dengan komposisi sebagai berikut: karbohidrat dari  nasi 150 gram (1 gram karbohidrat = 4 kalori), lemak dari daging ayam 75 gram (1 gram lemak = 9 kalori), protein dari susu sebanyak 100 gram (1 gram protein = 4 kalori). Dari menu makan pagi tersebut berapa nilai kalorinya?

6. Seorang pegawai swasta melakukan kerja berat 40 kalori, berat badannya 50 kg, kerja selama 12 jam. Berapakah kebutuhan kalori yang dibutuhkan menurut berat badan?

NEW LOGO :)

KEEP

CALM

&

BE A GREAT

COACH

mungkin ini adalah salah satu cara untuk mengevaluasi fisik pemain sepak bola

BERBAGAI CARA MENGEVALUASI FISIK PEMAIN SECARA OBYEKTIF DAN PRAKTIS

disadur dari tulisan Timo Scheunemann

Menentukan kondisi fisik pemain tidak bisa dilakukan secara kasat mata. Perkembangan fisik pemain mutlak harus ditentukan melalui serangkaian tes yang tercatat rapi. Data yang diperolah melalui tes-tes yang obyektif sangat berguna untuk membandingkan level fisik pemain dengan pemain lainnya. Karena tes-tes praktis yang ditampilkan di kurikulum ini juga lazim digunakan negara-negara lain, hasil tes fisik yang anda lakukan bisa sekaligus dipakai sebagai perbandingan dengan dunia Internasional.

Tes-tes fisik yang kami tampilkan di sini sangat mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan canggih. Karena data yang diperoleh hanya berbeda tipis dengan hasil tes yang menggunakan peralatan canggih maka serangkaian tes dibawah ini sangat kami anjurkan untuk dilaksanakan dari waktu ke waktu ( 2 – 3 bulan sekali ).

A. TES ENDURANCE ( DAYA TAHAN ) Cara menilai stamina seorang pemain adalah dengan mengukur Vo2max pemain tersebut. Menurut Wikipedia Vo2max adalah kemampuan maksimal tubuh seseorang untuk menyalurkan dan menggunakan oksigen saat melakukan olah raga berat. Semakin besar kemampuan seseorang menyerap oksigen semakin bagus pula kondisi fisik seseorang khususnya dalam hal endurance (daya tahan ). Volume maksimal oksigen (Vo2max) diukur dalam mililiter per kg per menit ( ml/kg/min ).   COOPER TEST

Arahkan pemain untuk berlari selama 12 menit diatas track lari 400 meter, (yang ditandai dengan cones setiap 50 meter ). Pemain berlari secepat dan sestabil mungkin.

Formula menghitung : VO2MAX  =  0.0225 x ___M – 11.3

Contoh : Pemain A menempuh jarak 3000 meter dalam 12 menit. Jadi cara menghitung Vo2max pemain A sebagai berikut :

=  0.0225 x 3000 – 11.3

= 56.2 ml/kg/min.

• BALKE

Untuk tes ini arahkan pemain untuk berlari selama 15 menit diatas track lari 400 meter, (yang ditandai dengan cones setiap 50 meter ). Cocokkan jarak tempuh pemain setelah berlari secepat namun sestabil mungkin dengan tabel di bawah ini:

Jarak Lari	Vo2max
6000 m	80 ml/kg/min
5600 m	75 ml/kg/min
5200 m	70.0 ml/kg/min
4800 m	65.5 ml/kg/min
4400 m	61.0 ml/kg/min
4000 m	56.5 ml/kg/min
3600 m	51.0 ml/kg/min

Kami menganjurkan Cooper test.

Vo2max sangat penting untuk ditingkatkan karena 10% saja peningkatan vo2max berarti :

1. Jumlah sprint yang dilakukan seorang pemian dalam sebuah pertandiangan rata-rata meningkatkan 2 kali lipat ( 100 % )
2. Hampir 25 % lebih banyak terlibat selama pertandingan.
3. Peningkatan jarak tempuh selama pertandingan sebesar 20 %.

Sebagai contoh , apabila pemain A tadinya memiliki Vo2max 50 ml/kg/min. Lalu meningkat 10 % menjadi 55 ml/kg/min. Pemain A yang tadinya rata-rata berlari sejauh 8 km/pertandingan dan 40 kali terlibat selama pertandingan, kini (Dengan vo2max yang lebih baik 10% ) berlari sejauh 9,6 km, melakukan 20 sprint dan terlibat 50 kali selama petandingan!

Apabila perkembangan diatas dialami oleh semua pemain bisa dibayangkan betapa besar pengaruh peningkatan vo2max pada jalannya (juga hasil!) pertandingan.

Sebagai perbandingan perhatikan rata-rata vo2max dunia Internasional berdasarkan posisi dan level pemain.

TABEL	RATA-RATA VO2MAX DUNIA INTERNASIONAL
	Bek Sayap	Bek Tengah	Gelandang	Striker	PG
Pemain Pro	62	56	62	60	51
Pemain Amatir	55	55	58	54	51

B. SPRINT TEST

A. TEST  SPRINT MURNI

Arahkan pemain untuk berlari secepat mungkin sejauh 36.6 meter. Biarkan  masing-masing pemain 

melakukan 2 kali sprint. Catat hasil rata-rata.Untuk pemain berumur 15 

tahun ke atas target kecepatan adalah 4.6 detik sampai 5.1 detik!

B. TEST SPRINT KHUSUS SEPAK BOLA  1.

Perhatikan diagram.

Arahkan pemain untuk berlari secepat mungkin dari A ke B (maju ); dari B ke C (menyamping ); dari C ke A (mundur)  lalu dari A ke D (maju). Lakukan sekali disisi kiri dan sekali di sisi kanan. Catat hasil rata-rata.

C. TEST SPRINT KHUSUS SEPAKBOLA 2

Perhatikan diagram.

Menggunakan grid yang sama seperti sebelumnya, arahkan pemain untuk sprint maju dari A mengitari cones B ke C; mengitari cones C ke A, meyentuh cones A dengan tangan lalu berbalik  sprint ke cones D.

Lakukan  sekali di sisi kiri dan sekali di sisi kanan. Catat hasil rata-rata untuk dibandingkan dengan tes di kemudian hari.

  

D.  SKILL  TEST (PENGGABUNGAN KEMAMPUAN SPRINT, SPEED DRIBEL, BERPUTAR DENGAN BOLA, DAN PASSING).

  Perhatikan diagram dibawah ini :

Empat bola tersedia di setiap pojok grid  15 x 15 meter (termasuk gawang kecil 1 meter).

Instruksikan pemain mendribel bola secepat mungkin tanpa melakukan kesalahan, mengitari cones tengah lalu melakukan passsing dengan kaki kanan. Selanjutnya pemain sprint ke pojok berikutnya lalu berputar dengan bola, mendribel bola mengitari cones tengah dan seterusnya. Lakukan sekali ke arah kanan (umpan pakai kaki kanan) dan sekali ke arah kiri (umpan pakai kaki kiri). Catat waktu, jumlah gol dan berapa kesalahan yang terjadi.

Sebagai contoh lihat tabel di bawah ini :

	Waktu kiri	Waktu kanan	Rata-rata	Gol kiri	Gol kanan	Rata-rata	Kesalahan kiri	Kesalahan kanan	Rata-rata
Pemain A	15,2 detik	15,8 detik	15,5detik	3	4	3,5	xxx	X	2
Pemain B	16,4 detik	17,1 detik	16,75dtk	2	3	2,5	x	XX	1,5
Pemain C
Pemain D
Dst...

C. TEST SPRINT FATIGUE

Guna mengukur kemampuan pemain untuk dengan cepat kembali melakukan sprint demi sprint lakukan test ini :

Instruksikan pemain melakukan 10 x sprint dari A ke B lalu jogling dari B ke  C ke A. Pemain diberikan waktu 30 detik untuk joging dari B ke C ke A. Catat setiap sprint  dari A ke B.

Formula menghitung kemampuan recovery pemain diantara sprint adalah sebagai berikut : Sprint terlambat  -  Sprint tercepat  =  Sprint Fatigue.

Contoh : Sprint tercepat pemain  A  dari 10 x Sprint adalah 7.0 detik sedang  sprint  terlambatnya adalah 8.2 detik . Dengan demikian kemampuan Recovery pemain A diantara  sprint adalah :  8.2 – 7.0 = 1.2 detik.  Hasil inilah yang  terus diusahakan  menurun sejalan dengan waktu karena optimalnya sprint Fatigue seseorang 0.0 detik.

D. TES SPRINT POWER Data yang sama yang dipakai untuk  menilai kemampuan seorang pemain untuk cepat pulih setelah melakukan sprint dapat dapat digunakan  untuk menilai  stabil tidaknya kemampuan sprint seorang pemain  (sprint power maintenance)

Formula Stabilitas sprint  = Rata-rata 3 sprint pertama  X 100                                                  Rata-rata 3 sprint terakhir Contoh :  Setelah melakukan 10 sprint, hasil sprint pemain A  adalah sebagai berikut :  7,2;  7,4; ......7,5;  7,6;  7,7;  7,8;  8.0;  8,2;  ......

Menggunakan formula  diatas hasilnya adalah :  7,4  X 100 = 92,5 %

                                                                       8,0

Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini :

90 %  keatas                 Luar biasa     85 – 89 %                     Bagus      80 – 84 %                     Rata –Rata     79 %    kebawah           Jelek

E. TEST DAYA EKSPLOSIFITAS

A.       VERTICAL JUMP TEST ( MELOMPAT KEATAS).

Untuk menilai kekuatan Eksplosifitas seorang pemain ikuti instruksi sebagai berikut :

1). Lumuri tangan dengan kapur/bedak.

2). Tanpa jinjit  tandai tembok setinggi mungkin.

3). Lompat setinggi mungkin dan tandai tembok di tempat tertinggi. Sebelum melompat berjongkoklah

sehingga paha setara dengan lantai lalu langsung lompat. Lakukan proses ini dengan cepat.

4). Catat hasil terbaik dari 3 x  melompat.

Formula menghitung vertical jump test :

Lompatan tertinggi – jangkauan tanpa melompat = Eksplosif power. Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini :

65 cm keatas              =    Luar biasa         60 cm                         =   Bagus         55 cm                         =  Rata-rata         50 cm                         =  Dibawah Rata-rata         45 cm  kebawah         =   Jelek

B.       STANDING LONG JUMP TEST (MELOMPAT KE DEPAN).

Untuk menilai kekuatan eksplosif seorang pemain ikuti instruksi berikut ini :

1). Lumuri sepatu dengan kapur/bedak

2). Berdirilah dengan kaki sedikit  terbuka

3). Lompatlah dengan kedua kaki bersamaan dengan lutut sedikit ditekuk sambil mengayun kan kedua lengan

4). Mendaratlah dengan kedua kaki bersamaan

5). Catat hasil terbaik dari 3 x  mencoba  lalu bandingkan dengan skala penilaian ini :

3.0 M keatas              =    Luar biasa         2.7 M                         =   Bagus         2.5 M                         =  Rata-rata         2.3 M                         =  Dibawah Rata-rata         2.0 M  kebawa           =   Jelek

Karena dalam sepakbola ada banyak gerakan yang memerlukan daya eksplosif yang tinggi dan gerakan-gerakan tersebut sering dilakukan  maka test daya Eksplosifitas sangat perlu dilakukan.