stretching

ANDA tentu sering mendengar kalimat itu. Tetapi kapan sebaiknya peregangan (stretching) dilakukan? Sebelum, setelah, atau sebelum dan setelah berolahraga? Berapa lama peregangan sebaiknya dilakukan?

Penting dan banyak manfaatnya
Sebenarnya tak butuh waktu lama dan gerakan yang sulit untuk melakukan peregangan. Tapi masih banyak orang yang menganggapnya sebagai hal yang tidak penting. Padahal, peregangan sangat penting dilakukan dan memiliki banyak manfaat, di antaranya :

1. Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien. Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta menyebabkan langkah Anda kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan ’mengatasi’ hal ini dengan membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh
2. Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih kuat. Peregangan setelah latihan atau di antara latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%
3. Bila dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah timbulnya cedera. Saat tepat melakukannya

Sebenarnya peregangan dapat dilakukan kapanpun Anda suka, saat berolahraga maupun tidak. Yang pasti, lakukanlah sebelum dan setelah aktivitas. Peregangan yang dilakukan setelah aktifitas fisik, seperti latihan kardio, latihan kekuatan.atau olahraga permainan, dapat membuat otot lebih ’hangat’ dan lentur, sehingga lebih mudah memanjang.

Idealnya, mulailah latihan dengan pemanasan selama lima menit, peregangan ringan, diikuti oleh pemanasan yang lebih spesifik, lanjutkan dengan latihan inti, pendinginan, kemudian peregangan lagi. Jangan sekali-kali melakukan peregangan sebelum Anda melakukan pemanasan. Peregangan dengan intensitas tinggi yang dilakukan sebelum latihan, saat otot masih ’dingin’ dan kurang lentur, tidak akan bermanfaat dan justru akan menyebabkan tendon rentan cedera.

Untuk pemanasan, Anda dapat melakukan peregangan dinamis, yaitu gerakan perlahan yang terkendali atau latihan aerobik intensitas rendah, seperti bersepeda, berjalan, atau jogging. Tujuan pemanasan adalah melenturkan otot yang tegang agar terhindar dari cedera.

Untuk peregangan, gerakkan semua persendian satu per satu secara perlahan. Misalnya, memutar bahu, menekuk lengan atau kaki ke belakang paha. Tahan setiap gerakan antara 10 sampai 30 detik, atau sampai Anda merasakan otot-otot mengendur. Gerakan-gerakan ini akan memacu keluarnya pelumas alami tubuh untuk melindungi permukaan tulang pada persendian-persendian tersebut. Sebaiknya peregangan memang dilakukan sebelum dan sesudah latihan. Namun bila Anda hanya punya sedikit waktu untuk, lakukanlah seusai latihan.

Yang perlu diperhatikan :
1. Jangan melompat. 

Peningkatan intensitas gerakan peregangan dapat menyebabkan otot berkontraksi, bukannya meregang. Akibatnya, dapat timbul sobekan-sobekan kecil pada otot
2. Jangan melakukan peregangan sampai terasa sakit. 

Anda memang akan mengalami sedikit rasa ’tidak enak’ pada bagian tubuh yang tegang. Tetapi. bukan rasa sakit. Kalau sampai timbul nyeri, berarti peregangan yang Anda lakukan salah. Hentikan segera!
3. Perhatikan pernapasan Anda. 

Sirkulasi oksigen amat diperlukan bagi otot untuk merespons gerakan peregangan. Saat tubuh berada dalam posisi meregang, tarik napas. Dan saat bergerak, keluarkan napas. Bernapaslah dengan perlahan dan teratur.
4. Bila Anda berkeringat dan hampir basah kuyup, mandilah terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan. Air panas akan membantu merelakskan otot dan mencegah Anda menggigil kedinginan.
5. Mulai dengan yang mudah. 

Anda sulit mengingat gerakan-gerakan peregangan yang harus Anda lakukan? Mulailah dengan kaki, kemudian baru meningkat ke tubuh bagian atas. Begitu seterusnya.