Latihan
olahraga, dalam hal ini latihan yang dilaksanakan di Klub Jantung Sehat sesungguhnya
bertujuan untuk meningkatkan kinerja jantung khususnya serta tingkat kesehatan dan
kebugaran pada umumnya. Namun demikian, kegiatan berlatih yang melibatkan
kegiatan otot mempunyai risiko mengakibatkan cedera.
Berikut ini
akan disampaikan beberapa cedera latihan yang dapat terjadi pada kegiatan
latihan di Klub Jantung Sehat. Metoda berlatih di Klub Jantung Sehat sesungguhnya
telah memperhatikan upaya pencegahan cedera, dengan mengatur bahwa satu sesi
latihan haruslah didahului oleh kegiatan pemanasan, dilanjutkan dengan latihan
inti dan diakhiri dengan pendinginan. Dengan demikian, cedera yang terjadi
kemungkinan terjadi pada keadaan:
- berlatih
pada saat otot tidak siap (kurang pemanasan)
- melakukan
gerakan yang tidak sesuai dengan struktur otot dan sendi
Kram otot.
Gerakan yang
dilakukan pada keadaan otot tidak siap dapat mengakibatkan ketegangan
berlebihan yang tidak dapat dikendalikan pada otot, atau yang sering disebut
juga sebagai kram otot. Kram otot umumnya terjadi saat mendekati akhir latihan.
Kontraksi/kejang otot ringan mula-mula berkembang pada awal latihan, yang
bertambah berat saat seseorang mengalami kelelahan dan berkurang jika kerja
otot dikurangi atau otot diregangkan. Kram otot akan meningkat kemungkinannya
jika panjang otot dalam keadaan yang sangat memendek. Otot yang mengalami kram
akan tampak sangat tegang, bergerak-gerak di bagian tengahnya dan menimbulkan
nyeri.
Kram otot
diduga disebabkan oleh hal yang berkaitan dengan ketidakseimbangan mineral
dalam tubuh, khususnya natrium. Keadaan kekurangan cairan serta kelelahan otot
juga dipercaya berpengaruh terhadap kemungkinan terjadinya kram otot. Studi
lain mendapatkan bahwa usia tua, lari jarak jauh, berat badan berlebih, kurang
peregangan dan riwayat kram dalam keluarga juga berperan dalam mengakitakan
terjadinya kram otot.
Dengan
demikian, pencegahan kram otot adalah:
-
Menjaga kondisi tubuh secara umum jika hendak
berlatih.
-
Melakukan peregangan otot yang akan dilatih
secara baik dan teratur, khususnya otot yang sering mengalami kram.
-
Mempertahankan nutrisi yang kuat, dalam hal
ini cukup minum, cukup mineral dan cukup karbohidrat.
-
Kurangi kegiatan latihan jika diperlukan.
-
Perhatikan pemulihan kondisi tubuh setelah berlatih
berat, yaitu dengan memperhatikan jumlah cairan, masukan garam serta istirahat
yang cukup untuk otot.
(disampaikan
dalam PENDIDIKAN PELATIH DASAR KJS DKI JAKARTA ANGKATAN IV, 2 Maret 2003)
Anjuran minum
pada kegiatan berolahraga:
- cukup minum
sebelum berolahraga dengan cara minum 2 gelas sebelum tidur, dan 2 gelas pada
pagi hari.
- saat berolahraga,
minum sedikit-sedikit setiap 15 – 20 menit atau jika terasa haus
- setelah
selesai berolahraga, minum 2 gelas air atau sampai rasa haus hilang
Minuman yang
dianjurkan untuk seseorang yang berolahraga adalah minuman yang mengandung gula
dan mineral khususnya garam.
Jika terjadi
kram otot, maka penanggulangannya adalah:
- Hentikan
kegiatan
- relaksasikan
otot
- Regangkan otot
yang mengalami kram secara pasif dengan cara menarik sendi yang terkait ke arah
yang berlawanan, hingga panjang otot kembali normal dan kedutan otot tidak lagi
tampak
- Usap/massage
daerah yang mengalami kram ke arah jantung
- Minum cairan
yang mengandung elektrolit (natrium)
- Jika kram
tidak dapat diatasi, mintalah pertolongan dokter di fasilitas gawat darurat
Cedera jaringan lunak
Seseorang
dapat melakukan gerakan yang tidak sesuai dengan struktur otot dan sendi,
misalnya jika berlari di permukaan yang tidak rata. Pada keadaan tersebut dapat
terjadi gerakan yang salah, yang dapat memicu terjadinya cedera/robekan jaringan
lunak penunjang gerakan yaitu otot, jaringan pengikat sendi (ligamen) atau
bantalan sendi (meniskus). Di dalam jaringan tersebut (otot/ligamen/meniskus)
dapat terjadi robekan, yang menimbulkan perdarahan setempat. Akibatnya, daerah
tersebut terasa nyeri dan setelah beberapa saat terlihat bengkak dan bahkan
dapat pula terjadi perubahan warna menjadi kemerahan/kebiruan.
Penanggulangan
segera cedera jenis ini umumnya adalah dengan metoda RICE yaitu:
R –est (istirahat)
I –ce (kompres dingin/es)
C –ompression (pembebatan)
E –levation (peninggian)
Tujuan utama
penanggulangan segera cedera dengan metoda RICE adalah mengurangi nyeri dan
pembengkakan yang timbul di daerah cedera.
1. Segera
setelah terjadi cedera, istirahatkan orang yang cedera –khususnya jaringan yang
mengalami cedera. Bebaskan dari beban baik pakaian/kaus kaki maupun berat badan
yang harus ditunjang oleh struktur tersebut.
2. Kompres
daerah yang cedera dengan es atau sesuatu yang dingin, dengan cara menempelkan
es tersebut secara tidak langsung (dapat dengan memberi alas handuk basah). Pertahankan
selama 15 – 20 menit, jangan melebihi 30 menit. Hentikan kompres es jika terjadi
alergi dingin yang ditandai dengan kemerahan dan rasa gatal berlebihan di
daerah yang berkontak dengan es tersebut.
3. Bebat atau
beri tekanan pada daerah yang mengalami cedera. Pembebatan bertujuan membatasi
pembengkakan yang akan timbul pasca cedera. Jika pembebatan menimbulkan rasa
berdenyut-denyut, maka tekanan bebat harus dikurangi.
4. Tinggikan
daerah yang cedera, lebih tinggi dari jantung.
Metoda RICE
umumnya dianjurkan untuk dilaksanakan selama 2x24 jam, dan selanjutnya
penanggulangan dapat dilanjutkan dengan pemberian terapi hangat – dingin secara
bergantian.
Pencegahan
cedera otot/ligamen/sendi adalah dengan memperhatikan factor pemicu cedera,
yang terutama adalah dengan mengurangi besarnya kemungkinan benturan yang
dialami oleh struktur penunjang tubuh, dengan cara:
1. Memilih
sepatu yang sesuai dengan jenis kegiatan
2.
Melaksanakan variasi jenis latihan
3. Menghindari
kegiatan benturan keras (high-impact) jika berat badan berlebih, atau jika
belum terbiasa berolahraga
4. Kembali
melaksanakan latihan HANYA jika cedera telah 100% sembuh.
Jenis cedera
olahraga lain yang juga sering terjadi adalah terjadinya nyeri otot setelah
kegiatan olahraga dihentikan (dapat sampai 2X24 jam sesudah berolahraga), yang
disebut sebagai pegal otot/muscle soreness. Pada keadaan ini, otot mungkin
mengalami robekan mikro, yang mengakibatkan perdarahan. Otot tersebut dapat
mengalami pembengkakan ringan. Pada keadaan ini, seseorang harus menata ulang
latihannya, sedemikian rupa sehingga latihan yang dilakukannya memberi beban
yang bertahap pada otot. Penanggulangan pegal otot setelah berolahraga dapat
dengan memberi terapi hangat di atas otot yang mengalami cedera.
Penutup
Telah
diuraikan beberapa jenis cedera yang mungkin terjadi akibat berolahraga di Klub
Jantung Sehat, dan tahap pengenalan cedera, penanggulangan serta pencegahannya.
Referensi
1. Craig A.
Horswill, Ph.D. Muscle cramps: causes and cures. Gatorade sport science
website.
2. Martin P.
Schwellnus, MBBCH, MSc (med), MD. Skeletal muscle cramps during exercise. The
physician and
sportsmedicine - vol 27 - no. 12 - November 1999
3. David R.
Lamb, Ph.D. Prehydration can help to maintain body water stores during
endurance
excercise.
Gatorade Sport Science Website.
4. Lars
Peterson MD, Per Renström, MD. Sports injuries. Their prevention and treatment.
Yearbook
Medical Publishers Inc 1986
5. Pfizer
Health Education Forum. Cedera olahraga dan tindakan yang diperlukan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar