Menurut Kelly Brownell, PhD, Direktur Pusat Kelainan Pola Makan dan
Berat Badan di Yale Center, AS, ketika Anda menjalani program diet,
menghindari makan malam untuk menurunkan berat badan merupakan anggapan
yang salah kaprah. Penting Anda ketahui, jika makan malam dihilangkan,
kemudian menggantinya dengan makanan ringan untuk menahan lapar dan
makanan ringan yang disantap mengandung kalori tinggi, maka berat badan
tetap tidak akan turun. "Rasa lapar yang muncul akibat tidak
makan malam dapat mengganggu tidur Anda. Kadangkala yang terjadi adalah
makan malam dilewati, namun akhirnya tengah malam terbangun karena lapar
dan mengudap makanan yang tidak seharusnya dimakan, seperti kue,
biskuit, bahkan mie instan. Jika sudah begini bobot tubuh justru
melambung," kata Brownell.
Kebiasaan tidak makan malam juga bisa berakibat munculnya keluhan tubuh tidak nyaman, lapar, atau bahkan gangguan lambung (maag). Lantas, kapan waktu yang tepat untuk makan malam? Jam berapa Anda sebaiknya makan malam tidak bisa dipastikan dengan pasti. Namun, sehubungan dengan kualitas tidur, usahakan waktu makan malam tidak terlalu dekat dengan jam tidur. Setidaknya dua jam sebelum tidur. "Usahakan makan malam kurang lebih pukul 6-7 malam, terutama bagi Anda yang pola tidurnya teratur, dan terbiasa tidur pada pukul 9-10 malam," ujar Brownell.
Jika waktu tidur Anda terlalu dekat dengan makan malam, perut bisa mengalami kembung, terutama bagi orang yang asam lambungnya mudah naik. Kondisi ini bisa membuat perut terasa nyeri dan tidak nyaman. Akibatnya, Anda jadi sulit tidur.
Intinya, pada malam hari proses tubuh berjalan lambat. Dan, jika saluran masih bekerja keras, tentu akan mengganggu waktu istirahat Anda. Perlu Anda tahu, saat tubuh beristirahat merupakan waktu tubuh mengalami regenerasi sel. Jika proses regenerasi sel-sel tubuh terganggu, kondisi ini bisa berefek negatif pada kesehatan.
Jangan Terjebak Mitos
Ingin langsing, jangan makan nasi di malam hari. Benarkah pendapat itu? Saat malam hari, tubuh tidak banyak gerakan. Maka itu, Anda tidak butuh banyak karbohidrat. Namun, bukan berarti tidak boleh makan nasi. Nasi tidak pantang untuk dimakan. Yang perlu Anda lakukan adalah perhatikan jenis dan porsinya.
"Untuk meningkatkan kualitas nasi, pilihlah nasi putih/nasi merah yang masih berkulit ari. Menu makan sehat adalah yang mengandung unsur karbohidrat, protein, dan rendah lemak, serta mengandung mineral dan vitamin," ucap Brownell menyarankan.
Ada penelitian medis yang mengungkapkan, komposisi makan malam sebaiknya rendak lemak, namun tinggi karbohidrat. Tepatkah? Pendapat itu tidak tepat, yang perlu diperhatikan, apa aktivitas Anda usai makan malam?Jika Anda tidak punya aktivitas apa pun, selain beristirahat di malam hari, asupan karbohidrat yang bisa berubah menjadi energi, tidak perlu banyak. Saat tidur, kan Anda tidak bergerak, jadi karbohidrat pun tak perlu banyak. Jika Anda terbiasa makan nasi sebaiknya porsinya tidak lebih dari 100 gram. Jika pun lapar setelah makan malam, sebaiknya menyantap buah-buahan, seperti apel atau pisang. Selain itu, hindari konsumsi kafein dan alkohol karena bisa mengganggu kualitas tidur. Alkohol bisa membuat mengantuk, namun dapat mencapai kedalaman tidur yang seharusnya. Hindari minum terlalu banyak karena menyebabkan terbangun untuk buang air kecil. Sehingga bisa membuat Anda terbangun, dan keinginan untuk makan bisa muncul kembali.
Intinya, kalori tepat tergantung dari kebutuhan kalori seseorang. Umumnya, kisaran kalori pada saat makan malam antara 300-400 kalori. Selain itu, ada beberapa mitos atau anggapan tentang makan malam yang bisa menyesatkan. Di antaranya, benarkah Anda harus menghindari minum air es saat makan malam, jika ingin berat badan tidak naik. Brownell menjelaskan, anggapan ini tidak ada dasarnya. Air tidak mengandung kalori. Namun enzim pencernaan berfungsi baik dalam suhu tubuh normal. Jadi, bila kita meminum air es, maka enzin pencernaan tidak bisa berfungsi maksimal untuk mencerna makanan. Selain itu, apakah benar sebaiknya asupan makan malam hanya buah-buahan? "Hati-hati, jika makan malam diganti dengan mengudap buah, dengan catatan pada malam hari tidak melakukan aktivitas apa-apa. Prinsipnya, makan adalah kegiatan mensuplai tubuh untuk metabolisme tubuh, mengganti sel yang rusak, aktivitas fisik, dan lainnya." Kalau tidak ada suplai, ya tidak akan bisa beraktivitas karena kelaparan, yang akan dikompensasi tubuh dengan membentuk gula dari cadangan tubuh sendiri. Dampaknya, metabolisme terganggu, dan akan timbul keluhan tidak enak badan, bahkan bisa timbul sakit maag. Tapi, buah biasanya dijadikan sebagai camilan ringan bila ada rasa lapar timbul sebelum tidur. Namun, sebaiknya Anda tetap makan buah saat makan malam. Variasikan dengan membuat salad buah ditambah taburan kacang walnut atau kenari atau buah bisa ditambahkan dalam pasta salad.
Kebiasaan tidak makan malam juga bisa berakibat munculnya keluhan tubuh tidak nyaman, lapar, atau bahkan gangguan lambung (maag). Lantas, kapan waktu yang tepat untuk makan malam? Jam berapa Anda sebaiknya makan malam tidak bisa dipastikan dengan pasti. Namun, sehubungan dengan kualitas tidur, usahakan waktu makan malam tidak terlalu dekat dengan jam tidur. Setidaknya dua jam sebelum tidur. "Usahakan makan malam kurang lebih pukul 6-7 malam, terutama bagi Anda yang pola tidurnya teratur, dan terbiasa tidur pada pukul 9-10 malam," ujar Brownell.
Jika waktu tidur Anda terlalu dekat dengan makan malam, perut bisa mengalami kembung, terutama bagi orang yang asam lambungnya mudah naik. Kondisi ini bisa membuat perut terasa nyeri dan tidak nyaman. Akibatnya, Anda jadi sulit tidur.
Intinya, pada malam hari proses tubuh berjalan lambat. Dan, jika saluran masih bekerja keras, tentu akan mengganggu waktu istirahat Anda. Perlu Anda tahu, saat tubuh beristirahat merupakan waktu tubuh mengalami regenerasi sel. Jika proses regenerasi sel-sel tubuh terganggu, kondisi ini bisa berefek negatif pada kesehatan.
Jangan Terjebak Mitos
Ingin langsing, jangan makan nasi di malam hari. Benarkah pendapat itu? Saat malam hari, tubuh tidak banyak gerakan. Maka itu, Anda tidak butuh banyak karbohidrat. Namun, bukan berarti tidak boleh makan nasi. Nasi tidak pantang untuk dimakan. Yang perlu Anda lakukan adalah perhatikan jenis dan porsinya.
"Untuk meningkatkan kualitas nasi, pilihlah nasi putih/nasi merah yang masih berkulit ari. Menu makan sehat adalah yang mengandung unsur karbohidrat, protein, dan rendah lemak, serta mengandung mineral dan vitamin," ucap Brownell menyarankan.
Ada penelitian medis yang mengungkapkan, komposisi makan malam sebaiknya rendak lemak, namun tinggi karbohidrat. Tepatkah? Pendapat itu tidak tepat, yang perlu diperhatikan, apa aktivitas Anda usai makan malam?Jika Anda tidak punya aktivitas apa pun, selain beristirahat di malam hari, asupan karbohidrat yang bisa berubah menjadi energi, tidak perlu banyak. Saat tidur, kan Anda tidak bergerak, jadi karbohidrat pun tak perlu banyak. Jika Anda terbiasa makan nasi sebaiknya porsinya tidak lebih dari 100 gram. Jika pun lapar setelah makan malam, sebaiknya menyantap buah-buahan, seperti apel atau pisang. Selain itu, hindari konsumsi kafein dan alkohol karena bisa mengganggu kualitas tidur. Alkohol bisa membuat mengantuk, namun dapat mencapai kedalaman tidur yang seharusnya. Hindari minum terlalu banyak karena menyebabkan terbangun untuk buang air kecil. Sehingga bisa membuat Anda terbangun, dan keinginan untuk makan bisa muncul kembali.
Intinya, kalori tepat tergantung dari kebutuhan kalori seseorang. Umumnya, kisaran kalori pada saat makan malam antara 300-400 kalori. Selain itu, ada beberapa mitos atau anggapan tentang makan malam yang bisa menyesatkan. Di antaranya, benarkah Anda harus menghindari minum air es saat makan malam, jika ingin berat badan tidak naik. Brownell menjelaskan, anggapan ini tidak ada dasarnya. Air tidak mengandung kalori. Namun enzim pencernaan berfungsi baik dalam suhu tubuh normal. Jadi, bila kita meminum air es, maka enzin pencernaan tidak bisa berfungsi maksimal untuk mencerna makanan. Selain itu, apakah benar sebaiknya asupan makan malam hanya buah-buahan? "Hati-hati, jika makan malam diganti dengan mengudap buah, dengan catatan pada malam hari tidak melakukan aktivitas apa-apa. Prinsipnya, makan adalah kegiatan mensuplai tubuh untuk metabolisme tubuh, mengganti sel yang rusak, aktivitas fisik, dan lainnya." Kalau tidak ada suplai, ya tidak akan bisa beraktivitas karena kelaparan, yang akan dikompensasi tubuh dengan membentuk gula dari cadangan tubuh sendiri. Dampaknya, metabolisme terganggu, dan akan timbul keluhan tidak enak badan, bahkan bisa timbul sakit maag. Tapi, buah biasanya dijadikan sebagai camilan ringan bila ada rasa lapar timbul sebelum tidur. Namun, sebaiknya Anda tetap makan buah saat makan malam. Variasikan dengan membuat salad buah ditambah taburan kacang walnut atau kenari atau buah bisa ditambahkan dalam pasta salad.
Berikut tip yang bisa membantu Anda tetap tenang menikmati makan malam:
Atur menu Anda
Pilihan menu berpengaruh dengan berapa banyak jumlah kalori yang akan Anda konsumsi. Jika ingin makan fettucini, cari yang menggunakan saus tomat, bukan saus krim dan keju. Ini disebabkan saus tomat atau marinara lebih rendah lemak dan kalori. Anda bisa memilih menu yang dikukus, dibakar, dipanggang, atau diasapkan. Cara memasak seperti ini memberikan kadar lemak dan kalori lebih rendah. Buah dan sayuran dalam makanan Anda bisa jadi sumber serat, vitamin, dan mineral. Sebaliknya, sayuran yang disajikan dengan dressing seperti keju, mentega, dan bumbu kaya kalori lainnya justru lebih "berbahaya". Ikan dan seafood adalah pilihan rendah lemak, begitu juga dengan beef sirloin, serta dada ayam tanpa kulit. Untuk minumannya, sebaiknya memilih air mineral daripada soft drinks, jus, teh, kopi atau minuman beralkohol.
Waspadai dessert
Anda bisa sharing appetizer (hidangan pembuka) atau dessert (hidangan penutup) dengan kerabat atau teman di samping Anda ketika bersantap.
Atur menu Anda
Pilihan menu berpengaruh dengan berapa banyak jumlah kalori yang akan Anda konsumsi. Jika ingin makan fettucini, cari yang menggunakan saus tomat, bukan saus krim dan keju. Ini disebabkan saus tomat atau marinara lebih rendah lemak dan kalori. Anda bisa memilih menu yang dikukus, dibakar, dipanggang, atau diasapkan. Cara memasak seperti ini memberikan kadar lemak dan kalori lebih rendah. Buah dan sayuran dalam makanan Anda bisa jadi sumber serat, vitamin, dan mineral. Sebaliknya, sayuran yang disajikan dengan dressing seperti keju, mentega, dan bumbu kaya kalori lainnya justru lebih "berbahaya". Ikan dan seafood adalah pilihan rendah lemak, begitu juga dengan beef sirloin, serta dada ayam tanpa kulit. Untuk minumannya, sebaiknya memilih air mineral daripada soft drinks, jus, teh, kopi atau minuman beralkohol.
Waspadai dessert
Anda bisa sharing appetizer (hidangan pembuka) atau dessert (hidangan penutup) dengan kerabat atau teman di samping Anda ketika bersantap.
Banyak anggapan, malam hari adalah waktu paling berbahaya untuk para pelaku diet karena biasanya keinginan makan cenderung tinggi. Ternyata, anggapan itu tidak sepenuhnya benar. Dikutip dari geniusbeauty, hasrat untuk makan justru paling tinggi menjelang sore hari, yaitu sekitar pukul 15.30. Kesimpulan ini dibuat beberapa ilmuwan Inggris, yang bekerjasama dengan salah satu ahli diet Linda Obyrne. Mereka meneliti kelompok partisipan, terdiri dari 1.250 orang yang sedang menjalani program diet. Tujuan dari penelitian ini untuk mengetahui kapan dan kenapa orang tidak bisa mengontrol keinginan kuatnya untuk makan banyak. Dari hasil studi, ditemukan sebanyak 62 persen responden paling kuat hasrat makannya di sore hari, 22 persen menjelang larut malam dan 16 persen di pagi hari. Dari 62 persen tersebut, 56 persennya merasa ingin makan di sore hari karena stres, 26 persen karena bosan di dalam kantor, sementara 8 persen mengaku karena tergoda makanan lezat yang dibawa atau ditawarkan rekan-rekan kerjanya.
Secara keseluruhan, dapat disimpulkan bahwa waktu paling berbahaya untuk pelaku diet adalah antara pukul 15.00 sampai 15.30. Jika Anda sedang menjalani program diet, sebaiknya patut waspada pada jam-jam tersebut. Untuk mengatasi keinginan ngemil di sore hari, coba alihkan perhatian Anda dengan membaca buku atau berjalan-jalan sebentar keluar kantor (jangan membawa uang untuk menghindari jajan di luar). Namun jika hasrat untuk ngemil tak terbendung lagi, biasakan selalu bawa buah-buahan. Pilih buah yang memberi efek mengeyangkan seperti pisang, apel atau jeruk. Dikutip dari Health, jeruk memiliki kandungan serat yang tinggi, begitu juga apel. Sementara pisang bisa berfungsi sebagai asupan karbohidrat yang mengenyangkan perut.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar